Pour bien vous entraîner, il suffit d’aller à l’essentiel. Trois mouvements par séance suffisent pour prendre du muscle.

1. SOULEVÉ DE TERRE SUMO

Séries : 5, répétitions : 5

Tenez-vous debout, pieds écartés à largeur d’épaules, pointe orientée à 45° vers l’extérieur. Ramenez les hanches vers l’arrière pour saisir la barre à bout de bras, prise à largeur d’épaules. Pliez les genoux et poussez de manière à redresser les hanches et à verrouiller, en forçant sur les talons. Soulevez la barre pour qu’elle vous arrive au niveau des cuisses. Chaque semaine, variez le nombre de répétitions et de séries, comme indiqué.

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2. LEVÉS DE HANCHE

Séries : 5, répétitions : 10

Asseyez-vous au sol, placez une barre
au niveau des abdos
et adossez-vous à un banc. Pliez les genoux
et plantez les pieds dans le sol. Contractez les abdos et forcez sur les talons pour décoller les hanches du sol et faire que le corps soit aligné des épaules aux genoux.

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3. ROLL-OUT ABDOS

Séries : 3, répétitions : autant que possible

Mettez-vous à genoux sur le sol, épaules au-dessus de la roue. Contractez les abdos et tendez les bras devant vous. Roulez vers l’avant jusqu’à ce que les lombaires tremblent. Reprenez la posture initiale.

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