Pour bien vous entraîner, il suffit d’aller à l’essentiel. Trois mouvements par séance suffisent pour prendre du muscle.

1A. DÉVELOPPÉ MILITAIRE HALTÈRES

Séries : 5, répétitions : 10

Tenez-vous debout, pieds à largeur d’épaules, un haltère dans chaque main au niveau des épaules. Contractez les abdos et poussez les poids vers le haut, au-dessus de la tête.

 
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1B. TRACTIONS SUPINATION

Séries : 5, répétitions : autant que possible

Suspendez-vous à une barre de traction, mains à largeur d’épaules, paumes orientées vers vous. Tractez-vous. Ramenez le menton au-dessus de la barre. Si vous ne pouvez pas faire au moins cinq répétitions, faites plutôt du tirage dos à la poulie, en optant pour la même prise, de manière à simuler les tractions. Ajustez la charge pour pouvoir faire 10 répétitions.

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2. TRICEPS POULIE

Séries : 3, répétitions : autant que possible

Au sommet d’une poulie, attachez une corde et saisissez chaque extrémité. Plaquez les coudes contre vous et tirez pour tendre les bras.