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Vous allez souffrir avec cette séance qui pilonnera tous vos muscles sans exception ! Aurez-vous la force d’aller jusqu’au bout ?  

CONSIGNES : Enchaînez les trois exercices du circuit A et faites 10 reps de chaque. Recommencez, mais arrêtez-vous à 9 reps, puis refaites le circuit et arrêtez-vous à 8 reps. Passez ensuite au circuit B (60 secondes pour chaque exercice) et faites-le une fois. Poursuivez avec trois reprises du circuit A sur le mode dégressif (7 reps, 6 reps et 5 reps de chaque exercice) suivies par une reprise du circuit B. Faites encore 4 fois le circuit A pour finir par 1 rep de chaque exercice au dernier passage. Terminez par 1 répétition du circuit B. Ne vous reposez que le temps nécessaire.

PROGRAMME CONÇU PAR : Jason Hartman.
Ancien coordinateur de la préparation physique pour le Comité olympique américain.

EXCELLENT POUR : Relancer le métabolisme, carboniser la graisse, renforcer l’endurance cardio-vasculaire et étoffer toute la musculature.

MATÉRIEL: Barre fixe, Kettlebell

KILOCALORIES ÉLIMINÉES: 562 (Dépense énergétique pour un sportif de 1,90 m et 84 kg. Mesure effectuée à l’aide d’un cardiofréquencemètre Polar M 400).

DURÉE: 28 à 32 minutes

CIRCUIT A

1 – Tractions à la barre fixe

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Suspendez-vous à la barre fixe avec les mains en pronation, écartées d’un peu plus que la largeur des épaules. Le corps est rectiligne (les genoux sont repliés le cas échéant). Hissez le buste jusqu’à la barre tout en rapprochant les omoplates. Marquez un temps d’arrêt, puis revenez lentement à la position de départ. Si vous ne pouvez pas effectuer 10 tractions d’affilée, faites des tractions horizontales à la place.

2 – Fentes avec sautée

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Avancez la jambe droite pour descendre en position de fente, puis faites un saut vertical explosif et retombez avec la jambe gauche en avant. Changez de jambe à chaque saut.

3 – Pompes coulées

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Placez-vous en appui facial et montez le bassin pour former un « V » inversé avec le corps. Descendez jusqu’à ce que votre nez effleure le sol et continuez d’avancer en creusant le dos pour terminer le mouvement avec les bras tendus. Revenez en « V » inversé et recommencez.

CIRCUIT B

1 – Arraché un bras avec kettlebell

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Départ pieds écartés d’un peu plus que la largeur des épaules. Saisissez d’une seule main le kettlebell posé au sol puis, en un mouvement continu et explosif, montez-le à la verticale en le maintenant le plus près possible du corps. L’extension du bras démarre quand le kettlebell est à la hauteur de l’épaule. Changez de main au bout de 30 secondes.

2 – Kettlebell swing à un bras

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Même écartement des pieds et même saisie du Kettlebell que dans l’exercice précédent. Basculez-le vers l’arrière entre les jambes en accompagnant le mouvement d’un recul du bassin, puis montez-le jusqu’à la hauteur de la poitrine et continuez ce balancement pendant 30 secondes avant de changer de main.

3 – Goblet squat avec Kettlebell

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Placez les deux mains sur la poignée du Kettlebell et tenez-le devant le buste. Gainez les abdos et accroupissez-vous au maximum en reculant le bassin. À la fin du mouvement, les coudes doivent frôler la face interne des cuisses. Marquez un temps d’arrêt, remontez et recommencez.

4 – Soulevé de terre avec Kettlebell

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Départ pieds écartés d’un peu plus que la largeur des épaules. Saisissez des deux mains le Kettlebell posée au sol. Redressez-vous en poussant le bassin vers l’avant. Marquez un temps d’arrêt, puis ramenez le kettlebell au sol et recommencez le mouvement.

5 – Burpee

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Départ pieds écartés de la largeur des épaules. Reculez le bassin, accroupissez-vous et mettez les mains à plat contre le sol. Lancez vivement les jambes vers l’arrière pour passer en position de pompes, puis ramenez-les tout aussi vite et revenez à la position de départ. Pour corser la difficulté, ajoutez une pompe à chaque rep.

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