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Il y a la force qu’on acquiert à la salle et la force fonctionnelle (du quotidien). Voici 5 secrets pour développer la vôtre

Secret n°1 : Développez votre explosivité

Si vous deviez vous entraîner pour une course normale, il vous suffirait d’améliorer l’aptitude relative au secret n° 5, à savoir l’endurance. Mais il faut bien plus que cela pour vaincre tous les obstacles de la ville, et c’est là qu’intervient l’explosivité, c’est-à-dire la capacité à développer une force maximale et à la libérer d’un seul coup. Plus on génère de puissance de propulsion, plus on est rapide et plus il est facile de dépasser les autres.

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Testez-vous.

Debout, les pieds sur une ligne, écartés de la largeur des épaules. Sautez le plus loin possible. Demandez à un partenaire de mesurer la distance entre la ligne de départ et vos talons.

Votre objectif.

2,30 mètres

Comment l’atteindre ?

Faites des squats au poids du corps : debout, les pieds à la largeur des épaules et les mains derrière la tête, reculez les coudes pour qu’ils soient dans l’axe du corps. Fléchissez les genoux et faites un saut vertical. À la réception au sol, accroupissez-vous et comptez deux temps avant de sauter de nouveau. Faites 3 à 5 séries allant jusqu’à 6 répétitions. Reposez-vous 30 secondes entre les séries.

Secret n°2 : Renforcez le haut du corps

Pectoraux rebondis et biceps gonflés à bloc font bel effet sur la plage, mais ce ne sont pas les seuls muscles pour vous hisser en haut des murs et avancer d’un barreau à l’autre à l’échelle horizontale. Il faut aussi un dos robuste et une bonne mobilité des épaules. L’essentiel n’est pas de gagner du volume musculaire, mais d’optimiser la force en fonction du poids du corps. À partir d’un certain stade, les gros muscles deviennent juste un poids mort.

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Testez-vous. 

Prenez la barre de traction avec les mains en prise pronation d’une largeur supérieure à celle de vos épaules. Tirez votre poitrine à la barre, marquez une pause puis revenez à la position de départ. Restez quelques secondes puis répétez le mouvement.

Votre objectif.

10 répétitions.

Comment l’atteindre ?

Ajoutez des tractions lors de 3 de vos séances hebdomadaires. Effectuez 5 séries de 3 répétitions, avec 30 secondes de repos entre chaque série. Si c’est trop facile, faites moins de séries comptant davantage de répétitions ou utilisez un lest, comme un haltère ou un medicine ball tenu entre les genoux. Si les tractions sont trop difficiles, optez pour le tirage vertical à la poulie haute.

Secret n°3 : Travaillez votre équilibre

Personne ne cherche à avoir une jambe plus forte que l’autre ou le bras droit plus massif que le gauche. C’est pourtant ce qui peut se produire si l’on ne pratique que des exercices bilatéraux : en effet, le membre dominant compense la faiblesse du membre non dominant, ce qui accentue les déséquilibres musculaires. En faisant travailler chaque membre indépendamment, les exercices unilatéraux produisent l’effet inverse : ils évitent ces déséquilibres et renforcent la stabilité générale du corps.

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Testez-vous.

Prenez deux haltères dont le poids total correspond à peu près à la moitié du vôtre et placez le dessus du pied droit sur un banc derrière vous. Descendez lentement le corps jusqu’à ce que la cuisse gauche soit parallèle au sol. Marquez un temps d’arrêt, puis revenez à la position de départ.

Votre objectif.

10 répétitions de chaque jambe.

Comment l’atteindre ?

Ajoutez cet exercice (appelé squat bulgare) à votre planning hebdomadaire. Effectuez 2 à 4 séries de 6 à 12 répétitions par jambe. Reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries.

Secret n°4 : Blindez votre tronc

Des abdos bien dessines peuvent entre trompeurs car, pour avoir un tronc puissant, il faut renforcer tous les muscles depuis le bassin jusqu’aux épaules, travail que négligent souvent ceux qui ne cherchent qu’à avoir une belle tablette de chocolat. Si le tronc est déficient, il ne peut pas y avoir de transfert de force efficace (par exemple des jambes jusqu’aux bras), ce qui nuit à la performance sportive. Cette puissance n’est pas mobilisée correctement dans des gestes du quotidien.

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Testez-vous. 

Agrippez la barre fixe avec les mains en pronation, écartées de la largeur des épaules. Les genoux sont légèrement fléchis et les pieds joints. En gardant les bras tendus, montez les jambes jusqu’à ce que vos tibias touchent la barre. Après un temps d’arrêt, revenez à la position de départ.

Votre objectif.

5 répétitions.

Comment l’atteindre ?

Choisissez deux exercices pour les muscles du tronc (tractions, dips en isométrie, développés debout avec haltères…) et ajoutez-les à vos séances hebdomadaires. Surtout, laissez tomber les exercices qui arrondissent le dos, comme le relevé de buste. Des flexions répétitives de la colonne vertébrale peuvent accentuer le risque de douleurs lombaires.

Secret n°5 : Améliorez votre endurance

On vous conseille de mesurer le souffle et la capacité aérobie (capacité des muscles à utiliser au maximum l’oxygène disponible) grâce au test ci-dessous effectué sur 2,5 kilomètres. Plus on est efficace sur cette distance, plus on sera performant pour la compétition.

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Testez-vous ?

Sur une piste ou un chemin plat, courez le plus vite possible sur une distance de 2,5 kilomètres.

Votre objectif. 

10 minutes et 30 secondes.

Comment l’atteindre ?

Le travail en endurance fondamentale n’est qu’un élément de la réussite. Si vous oubliez le fractionné (plusieurs séries d’effort intense suivies de récupération active), il vous manquera la puissance aérobie nécessaire pour passer à la vitesse supérieure quand vous en aurez le plus besoin. Le « plan cardio » ci-dessous vous indique comment améliorer vitesse et endurance.