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Depuis l’apparition des smartphones, facebook, youtube et autres e-mails qui envahissent notre quotidien, faire preuve de concentration plus de dix minutes est devenu mission impossible. Donnez un coup de pouce à votre tête et coachez votre cerveau

8h 45 : vous poussez (vigoureusement) la porte de l’ascenseur. Vous affichez un mental de winner, prêt pour la journée qui va vous faire gagner une augmentation.
9h04:pause-café.
9h10: au boulot!
9 h 11 : un coup d’œil sur Facebook.
9 h 15 : au boulot!
9 h 19 : tiens, une vidéo poilante…
9 h 25 : troisième coup d’œil à vos mails.
Bref, si vous gagniez un euro à chaque fois que vous vous laissez déconcentrer, vous seriez probablement millionnaire. Le problème, c’est que le temps nécessaire pour vous replonger dans le travail est supérieur à la distraction elle-même. Une étude de l’éditeur de solutions web Sciforma, en 2010, a montré qu’un salarié bénéficiait d’un temps de concentration moyen de douze minutes avant d’être interrompu. Quand elles reçoivent un message quelconque, trois personnes sur quatre suspendent ce qu’elles sont en train de faire pour le lire immédiatement Comment font les autres ? Bonne question. « Éteignez vos appareils électroniques », « ne faites qu’une seule chose à la fois »… Les bons conseils ne manquent pas, mais ils sont insuffisants. Et pour cause : la concentration, c’est le culturisme du cerveau. Vous devez d’abord améliorer vos capacités de concentration sur le long terme, pour apprendre ensuite à les mobiliser efficacement.

1. MUSCLEZ VOTRE MENTAL

Développer votre concentration peut avoir rapidement des conséquences positives au-delà du travail. Quelle que soit votre activité, la distraction peut vous faire commettre des erreurs ou tout simplement vous empêcher de profiter pleinement d’un moment agréable. Inutile de vous fixer un créneau particulier pour vous entraîner : n’importe quel temps mort fera l’affaire, pourvu que vous y pensiez régulièrement (tous les jours, dans l’idéal).

BOOSTEZ VOTRE MOTIVATION

Concentration et motivation sont profondément liées. Or, combien de tâches effectuez-vous en pilote automatique dans la journée ? Si vous êtes si facilement distrait, c’est que vous agissez machinalement, en oubliant totalement l’objectif concret que vous poursuivez. Et le train-train amène l’ennui… et un excès de présence sur les réseaux sociaux. « Il faut vous demander à chaque instant en quoi ce que vous faites est constructif et important pour vous, et quelle en est la finalité », conseille Florence Vertanessian, sophrologue et auteur du livre Les Secrets d’une bonne concentration (éd. Jouvence). Regarder la vidéo d’un chaton qui fait du skate est peu productif à long terme, alors que finir un dossier rapidement peut se transformer en vacances en Crète. Fuyez les automatismes, et votre cerveau cessera de s’ennuyer. Vous vous sentirez plus dynamique et vous serez moins vulnérable aux distractions extérieures. A contrario, vous allez peut-être découvrir que l’activité qui vous occupe ne vous apporte rien. Faire les choses de manière plus consciente vous amène aussi à évacuer ce qui vous fait perdre du temps, pour diriger toute votre énergie sur l’essentiel. « Un patient m’a dit un jour qu’il ne parvenait pas à se concentrer sur le livre qu’il lisait. Finalement, il s’est rendu compte qu’il prenait cet ouvrage par pure habitude, et qu’en réalité sa lecture ne lui apportait rien », rapporte la sophrologue. Pour une fois, vous allez prendre plaisir à faire le ménage.

APPRENEZ À VOUS RECENTRER

Si vous êtes salarié, comme beaucoup, vous travaillez peut-être dans un open space, cette machine à pulvériser la concentration. Il y a ceux qui téléphonent trop fort, ceux qui papotent autour de la cafetière, ceux qui tapotent leur crayon sur la table. Vous pouvez économiser longtemps, acheter un AK47 et fusiller tout le monde (vous y avez pensé, ne dites pas le contraire). Les boules Quiès semblent une option plus raisonnable. Mais la solution la plus efficace sur le long terme est d’apprendre à isoler votre mental.
Devenez imperméable à toute distraction, et c’est vous qui vous paierez le luxe de faire des petits bruits agaçants et répétitifs. Le principe est simple. Vous avez parfaitement le droit de réfléchir aux devinettes que vous avez lues ce matin derrière la boîte de céréales, ou d’écouter la conversation de Ghislaine et Jocelyne dans le couloir. Mais cela ne doit pas se faire sans votre accord, et vous devez être capable de vous plonger profondément dans une tâche quand vous le décidez. Différents exercices peuvent vous aider à recentrer votre mental. Concentrez-vous, par exemple, sur votre propre respiration, et oubliez tout le reste. Autre possibilité : rassemblez toute votre attention sur un objet ou un geste, comme la tasse de café que vous êtes en train de boire. Vous percevez son arôme, la chaleur qui s’en dégage, le contact de la tasse sur votre main, etc. Votre esprit doit être totalement absorbé dans l’instant présent. Vous constaterez rapidement les progrès de ce genre d’exercices simples et peu coûteux en temps.


PROMENEZ VOTRE ESPRIT

Cette petite gymnastique développe vos facultés de visualisation, votre maîtrise du mental et vos capacités à l’orienter à votre guise. Concrètement, elle vous aidera à améliorer votre bulle de concentration. Installez-vous confortablement. Relâchez tout votre corps et fermez un instant les yeux. Imaginez… Vous êtes allongé, agréablement détendu sur une plage de sable fin, blanc et doux. Il fait chaud, les rayons du soleil caressent votre peau. Une eau turquoise s’étale à vos pieds. Vous sentez des parfums agréables, vous entendez le lancinant bruit du ressac… Vous profitez de ce havre de paix, de calme. Vous êtes bien ! Pour terminer, revenez où vous êtes, sur votre chaise.« Cet exercice vous permet de prendre conscience que le mental bouge, analyse Florence Vertanessian, et que vous pouvez en faire ce que vous voulez. »

2. REMOBILISEZ VOTRE CERVEAU FACILEMENT

Un entraînement simple vous permet de reprendre la main sur votre mental. Quelques astuces supplémentaires vous aideront à mobiliser plus facilement ces belles capacités de concentration toutes neuves.

ORGANISEZ-VOUS

Prenez un peu de temps, le matin, pour organiser votre journée de travail. Fixez-vous des objectifs clairs et écrivez-les. « Vous pouvez faire des to-do lists (listes de choses à faire, ndlr) ou un plan d’action », conseille Sandrine Bélier, docteur en psychologie cognitive. Définissez des sous-objectifs, et attribuez un temps d’exécution pour chacun. « Séquencer son temps est une bonne chose, explique-t-elle, car nos capacités de concentration sont limitées à 45 minutes environ. » Prévoyez des petites pauses entre chaque tâche, pour vous dégourdir les jambes ou boire un verre d’eau. « Mais ne vous dispersez pas trop. Évitez les pauses trop longues, car vous aurez du mal à vous reconcentrer ». Apprenez aussi à vous connaître pour savoir quelles sont vos heures les plus favorables. En général, notre concentration est maximale entre 10 heures et midi, et entre 15 heures et 17 heures. Profitez-en pour réaliser les tâches les plus exigeantes de la journée. Interdisez-vous de consulter vos e-mails plus de deux ou trois fois par jour. « C’est un automatisme, note Sandrine Bélier. La grande majorité des e-mails n’ont pas besoin d’être traités dans l’instant et peuvent attendre le moment que vous avez décidé ». Éteignez aussi votre téléphone lorsque vous prévoyez une séquence de travail intensif. Enfin, évitez la routine qui favorise l’ennui et la déconcentration.

ÉVACUEZ LES PENSÉES PARASITES

Même lorsque vous essayez d’être bien concentré sur une tâche, vous risquez d’être traversé par des pensées qui n’ont absolument rien à voir avec ce que vous faites. La plupart sont des idées négatives et non constructives, comme « je ne vais pas y arriver » ou « je ne m’en sors pas ». Les envies de remettre à plus tard et le ressassement tiennent aussi une bonne place dans le palmarès des pensées parasites. Quand elles sont peu nombreuses, il faut les laisser passer en arrière-plan sans vous y arrêter. Mais si elles vous déconcentrent, vous devez vous attaquer au problème. Répéter à longueur de temps « il faut vraiment que je me concentre » ne sert strictement à rien, si ce n’est à vous stresser ! Pour éliminer les pensées parasites, il faut les sortir concrètement de votre cerveau en les notant. Sachez que tout ce que vous écrivez, ou que vous énoncez à haute voix, a beaucoup plus de poids que ce que vous vous contentez de penser. Florence Vertanessian conseille d’écrire, de barrer et de jeter à la poubelle toutes les pensées stériles qui vous viennent à l’esprit. « S’il s’agit de problèmes concrets, notez-les également, ainsi que leur solution et le moment où vous allez vous en occuper », complète Sandrine Bélier. De cette façon, vous ne recevrez pas continuellement des rappels de votre cerveau.

CONSTRUISEZ VOTRE BULLE

Quand vous avez neutralisé les principales distractions qui hantaient votre tête, vous pouvez effectuer cet exercice mental que conseille la sophrologue. Il s’agit de délimiter concrètement l’espace entre ce qui peut entrer dans votre cerveau et ce qui doit être bloqué. Pour y arriver, tâchez de visualiser une grosse bulle tout autour de vous. Les parois épaisses vous isolent parfaitement du reste du monde. Vous ne percevez plus aucun bruit ni distraction provenant de l’extérieur. Quand une pensée parasite vous traverse l’esprit, imaginez que vous la sortez de votre bulle. Avec un peu d’entraînement, cette bulle devrait vous permettre de vous recentrer totalement sur vous-même, dans un état de concentration maximum. Faites-le avant une séquence de travail particulièrement intense, et vous verrez que vous décuplerez votre efficacité.