Brisez la routine de la salle de sport avec ce programme antigraisse complet.

Le rafraîchissement des températures, en automne, s’accompagne souvent d’un afflux de monde à la salle de sport. Mais, avec ce programme, vous n’aurez pas à attendre que les appareils soient disponibles. « Tout ce dont vous avez besoin se résume à une paire d’haltères et un banc réglable », indique Craig Ballantyne, fondateur du site TurbulenceTraining.com. Voyez ça comme un plan de séance minimaliste pour un maximum de résultats.

INSTRUCTIONS. Sélectionnez une paire d’haltères qui vous permettent de réaliser chacun des exercices expliqués ci-dessous. Enchaînez-les en circuit, en passant d’un exercice à l’autre sans pause. Une fois que vous avez fini un circuit, reposez- vous 1 minute et recommencez. Faites chaque circuit 3 fois.

CIRCUIT 1

1. Tirage d’haltères prise marteau sur un banc
Allongez-vous sur le ventre sur un banc incliné, et laissez pendre les haltères à bout de bras, paumes de mains face à face. En gardant le bas du dos naturellement cambré, tirez les poids le long du corps en fléchissant les coudes et en resserrant les omoplates. Marquez une pause en haut et relâchez. Faites 8 à 12 reps.

2. Développé incliné alterné
Couché sur le dos, en appui sur un banc incliné, tenez les haltères au-dessus de vos épaules, bras tendus, paumes de mains vers l’avant. Vos pieds sont posés à plat sur le sol. Descendez l’haltère droit au bord de votre poitrine. En le remontant, descendez simultanément l’haltère gauche. Continuez à alterner de la sorte. Faites 8 reps de chaque côté (soit 16 au total).

3. Fentes arrière avec haltères
Tenez une paire d’haltères à bout de bras, paumes de mains vers vous. En gardant le buste droit, envoyez le pied droit en arrière et pliez les jambes pour avoir le genou avant (le gauche) fléchi à 90°
(le genou droit doit presque toucher le sol). Revenez en position de départ et recommencez en changeant de jambe. Alternez jusqu’à la fin de la série. Faites 12 reps de chaque côté (soit 24 au total).

CIRCUIT 2

1 Montée sur banc et développé d’un bras
Tenez un haltère dans la main droite en position d’épaulé (coude rentré, poids devant l’épaule et paume vers l’intérieur), placez le pied droit sur un banc. Hissez-vous jusqu’à avoir la jambe droite tendue (gardez le pied gauche décollé). Développez le bras droit au-dessus de la tête, maintenez, puis redescendez le poids. Posez le pied gauche au sol – le pied droit toujours sur le banc. Ceci représente 1 rep. Faites 8 reps, puis changez de jambe et de bras.

2 Swing d’un bras avec haltère
Saisissez un haltère et placez-le devant votre bassin, avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Reculez les hanches et balancez le poids entre les jambes. En gardant le bras tendu, envoyez les hanches vers l’avant, redressez- vous et montez la charge à la hauteur de votre poitrine. Cela constitue 1 rep. Continuez sans pause jusqu’à la fin de la série. Faites 10 reps de chaque côté (20 au total).

EXERCICE BONUS
Si vous souhaitez un challenge supplémentaire, ajoutez des fentes partielles surélevées au circuit 2. Comme les fentes surélevées traditionnelles, elles sollicitent presque chaque muscle du bas du corps. « Mais en faisant des demi-répétitions entre chaque rep complète, vous travaillez plus dur lors de la phase difficile du mouvement, explique Ballantyne. Cette variante risque de vous faire jurer comme un charretier ! »
Tenez des haltères le long du corps et posez un pied sur un banc, derrière vous. Abaissez le corps autant que possible; maintenez. Remontez en marquant une pause à mi-chemin. Redescendez à nouveau, puis remontez complètement. Cela représente 1 rep. Faites 8 à 12 reps, changez de jambe et recommencez.
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