Même si vous êtes capable de manipuler des charges lourdes ou que vous êtes rompu à la musculation, il suffit d’un exercice inadapté pour que vous vous retrouviez avec une blessure handicapante. Certains des exercices les plus populaires sont aussi parmi les plus dangereux et les moins efficaces, affirment certains entraineurs. Rayez de votre programme ces mouvements qui démolissent le corps avant qu’ils ne freinent vos progrès ou qu’ils portent un coup fatal à votre entraînement !

À BANNIR
KIPPING PULL UP
Alors que la traction classique exige une exécution stricte, le kipping pull up s’effectue avec une impulsion produite par une poussée du bassin. Figurant en bonne place dans les programmes d’entraînement extrême, il convient également à ceux qui ont du mal à faire des tractions normales. C’est une technique simple qui permet de réaliser plus de reps, mais chaque traction tire violemment sur l’articulation de l’épaule, l’une des plus fragiles de toutes.

À PRATIQUER
TRACTION EN SUPINATION
On arrive généralement à faire davantage de tractions avec une prise en supination et non en pronation parce que cela potentialise l’intervention des biceps dans le mouvement. Agrippez la barre avec les mains tournées vers vous et espacées de la largeur des épaules, puis laissez-vous descendre complètement. Croisez les pieds derrière le corps. Hissez-vous jusqu’à la barre, marquez un temps d’arrêt, puis redescendez jusqu’à l’extension complète des bras.

À BANNIR
DIP
Cet exercice est excellent pour se muscler si l’on respecte bien la technique, mais rares sont ceux qui exécutent les dips correctement. Or, si le mouvement est mal exécuté (c’est-à-dire avec les coudes sortis et le buste vertical plutôt que penché en avant), il agresse la coiffe des rotateurs, un des éléments les plus vulnérables de l’épaule.

À PRATIQUER
POMPE MAINS RAPPROCHÉES
La plupart des pratiquants font des dips pour développer les pectoraux et les triceps. On obtient les mêmes effets, sans risque de lésion, avec les pompes mains rapprochées. Adoptez la position des pompes avec les mains à l’aplomb des épaules, puis descendez jusqu’à ce que la poitrine touche presque le sol en veillant à garder les coudes près du corps. Marquez un temps d’arrêt, puis remontez avec une extension dynamique des bras.

À BANNIR
QUADRICEPS À LA PRESSE OBLIQUE
Cet exercice oblige à arrondir le dos et comprime la colonne vertébrale, ce qui peut provoquer une hernie discale. Par ailleurs, vu que ce mouvement ne mobilise pas les muscles du tronc et les muscles stabilisateurs, il n’apporte que peu de bénéfices fonctionnels en dehors de la salle de musculation.

À PRATIQUER
SQUAT BULGARE AVEC HALTÈRES
Cet exercice a bien plus de points communs avec des mouvements de tous les jours. Il mobilise le tronc
et fait travailler l’équilibre. Tenez les haltères avec les bras tendus le long du corps (paumes des mains en vis-à-vis). Posez le dessus d’un pied sur un banc placé derrière vous. Descendez le corps au maximum, marquez un temps d’arrêt et revenez à la position de départ. Faites le même nombre de reps de chaque côté.

À BANNIR
DÉVELOPPÉ COUCHÉ, STYLE BODYBUILDER
Les culturistes ainsi que bon nombre d’acharnés de musculation sortent les coudes de manière à transférer plus de poids sur les pectoraux et stimuler ainsi le développement de ces muscles. Mais cette technique accentue aussi les contraintes subies par la coiffe des rotateurs.

À PRATIQUER
DÉVELOPPÉ COUCHÉ, STYLE POWERLIFTER
En force athlétique, on cherche à soulever les charges les plus lourdes possibles. Pour cela, on fait entrer en jeu un maximum de muscles en maintenant les coudes près du corps. De cette façon, les épaules sont aussi peu malmenées que possible. Tenez la barre avec les mains en pronation espacées d’un peu plus que la largeur des épaules. En gardant les coudes serrés, descendez la barre jusqu’à ce qu’elle vienne toucher la base des pectoraux.

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