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CAFÉ DU MATIN OU EXPRESSO DE FIN DE REPAS, NOUS SOMMES TOUS HABITUÉS À NOTRE DOSE QUOTIDIENNE DE CAFÉINE. Que ce soit pour le goût ou pour le coup de fouet, ses effets stimulants sont appréciés des amateurs et, scientifiquement, ils n’ont pas tort. « La caféine agit comme un stimulant du système nerveux central et du système cardio-vasculaire, explique Laurent Monassier, professeur en pharmacologie à la faculté de médecine de Strasbourg.

Son effet pharmacologique intervient même à faible dose, mais il faut déjà en absorber une certaine quantité pour observer un effet sur les performances. » La caféine est une molécule aujourd’hui bien connue et qui n’a plus de secrets pour les scientifiques. « D’après les études cliniques, on observe une amélioration des performances à partir de 5 mg de caféine par kilo.

Pour un individu de 80 kg, il faudra donc prendre 400 mg de caféine, soit l’équivalent de trois à quatre expressos », poursuit Laurent, par ailleurs traileur de bon niveau et auteur de plusieurs conférences sur le dopage.

CAFÉ ET PERFORMANCE SPORTIVE

Les études ont démontré que la caféine améliore surtout les performances pour des activités basées sur l’endurance, mais également pour les disciplines qui demandent des qualités d’attention et de réactivité (comme les sports de combat). « En agissant sur la vitesse, la caféine augmente le niveau d’éveil, mais l’effet n’est pas immédiat, le développement des capacités se fait plutôt dans la durée. » Dans les sports d’endurance,

la caféine augmente la capacité anaérobique lactique, autrement dit, elle permet de maintenir un très haut niveau d’intensité un peu plus longtemps. Mais les effets ne durent pas, plus on en prend régulièrement et moins longtemps les bénéfices en termes de performances se font sentir. Il faudra donc continuellement augmenter les doses pour obtenir un effet réellement mesurable et une amélioration effective des performances.

Quels risques

Pour un sportif d’endurance, la caféine n’est pas sans conséquences. Son effet diurétique est prouvé : conséquence, vous risquez donc de vous arrêter de courir souvent. « Vous devrez sans doute faire des pauses régulières pour satisfaire un besoin urgent ; d’autre part la caféine favorise la déshydratation, il faut donc être vigilant et compenser en augmentant ses apports hydriques », ajoute notre spécialiste.

Outre ce premier revers de médaille, à haute dose, la molécule peut également favoriser l’apparition d’arythmie cardiaque et de tachycardie et augmenter les risques d’accident vasculaire cérébral (et par conséquent tous les problèmes cardio-vasculaires), « surtout chez des personnes d’un certain âge, entre 50 et 60 ans ».

Ces deux effets combinés démultiplient donc les risques sur la santé et tempèrent largement les bénéfices sur les performances sportives.

 QUELLE QUANTITÉ DE CAFÉINE AVALER ?

Au-delà du sport et de l’endurance, la caféine peut vous aider à charger les batteries pour votre réunion matinale. Mais comment doser pour ne pas vous transformer en pile électrique ? Si vous êtes un buveur quotidien de kawa, votre pouvoir de concentration sera provisoirement renforcé après avoir en avoir ingurgité 400 milligrammes*.

Pour déterminer la quantité de café, de thé, ou ce qu’il faut pour une boisson énergisante, il faut diviser 400 par la teneur en caféine par tasse de boisson. Pour ces matins où vous êtes trop endormi pour ce simple calcul d’arithmétique, frottez-vous les yeux et reportez-vous au tableau. (Vous pouvez même mélanger et combiner les boissons pour atteindre le nombre magique.)

 PROGRAMMEZ BIEN VOTRE COUP DE BOOST

Faites attention à bien programmer le coup de boost : la caféine prend entre 30 et 45 minutes pour faire effet, quel que soit son mode de prise. Cependant, comme il faut plus de temps pour ne plus en sentir les effets – quatre à six heures pour métaboliser environ la moitié de ce que vous avez ingurgité –, vous devriez en avoir besoin de moins pour rester alerte l’après-midi.

Buvez-en trop et vous pourriez en pâtir. Les effets secondaires incluent palpitations, tremblements, maux d’estomac. Alors, ne dépassez pas les 600 milligrammes.

Pas question d’avoir la nausée en réunion.