Comment faire l'homme drapeau ?

C’est sans doute l’un des mouvements les plus compliqués à réaliser. Pour faire l’homme drapeau, l’ensemble de votre corps doit être parfaitement gainé et équilibré. Coach Magazine vous donne quelques astuces pour réussir cette figure si compliquée. 

Devenir un homme drapeau n’est pas à la portée de n’importe qui. Il s’agit sans doute de l’un des mouvements les plus compliqués à réaliser en musculation car vous devez être suffisamment fort pour maintenir, à bout de bras, l’ensemble de votre corps dans une position horizontale.

Pour réussir le mouvement de l’homme drapeau vous devez posséder un important rapport force/masse, une force du haut du corps phénoménale, un gainage parfait et un contrôle total de chaque muscle de votre corps.

Vous voulez essayer ?

Trouvez une barre verticale. Elle doit être suffisamment solide pour supporter votre poids, mais suffisamment fine pour pouvoir être entièrement saisie. Saisissez la vers le bas avec votre mauvaise main (utilisez un grip si besoin) et vers le haut avec votre main forte. Verrouillez l’épaule du bas, en tendant votre corps loin de la barre. Poussez fort avec votre bras inférieur, appuyez fermement avec votre bras supérieur et levez vos jambes vers le haut avec vos genoux pliés. Contractez les abdos et étendez une jambe après l’autre jusqu’à ce que votre corps soit perpendiculaire à la barre. Votre objectif : Tenir 10 secondes !

Vous n’y arrivez pas ? Pas de problème, nous avons la solution !

Comment réussir l’homme drapeau ?

Si votre homme drapeau ne flotte pas encore parfaitement, ajoutez cet exercice à votre séance. Il va aider votre corps à se stabiliser mais va également travailler vos deltoïdes et les muscles de votre dos, qui sont particulièrement sollicités lorsque vos bras tirent ou poussent la barre.

ab-2A faire : Accrochez une bande élastique résistante à une barre verticale à environ 50 cm de hauteur. Mettez-vous dans une position pompe en face de la barre, à environ 1m50. Tendez votre bras droit à l’horizontale devant vous pour attraper la bande. Contractez les muscles de votre épaule pour tirer la bande vers votre poitrine. Maintenez, puis relâchez votre bras pour le retendre devant vous. Réalisez 8 à 12 répétitions du mouvement avec votre bras droit, puis faites la même chose avec le bras gauche. Réalisez 2 à 3 séries.

Ajoutez ce mouvement à votre séance 3 à 5 fois par semaine. Pendant votre préparation continuez d’essayer de faire l’homme drapeau. Combien de temps mettrez-vous à flotter ? Vous aurez besoin de patience, le temps pour maîtriser le mouvement est différent pour chaque personne. C’est quelque chose qu’il vous faudra pratiquer. Vous pourrez toujours tirer de la fierté de petits succès comme réussir à maintenir votre corps de plus en plus perpendiculaire ou maintenir la position au moins une seconde, puis une seconde de plus. L’important est que vous n’abandonniez pas !