Travail de gainage :

DÉBUTANT
PLANCHE ROULANTE
Commencez en position de pompes, mais avec le corps reposant sur les avant-bras. Tendez votre buste et tenez 30 s. À présent, roulez
vers votre gauche pour vous placer en position de planche de côté et tenez 30 s. Puis roulez pour revenir dans la position de planche originale et tenez à nouveau 30 s. Roulez vers votre droite pour une planche de côté pendant 30 s et revenez dans la position de planche originale. Tenez encore 30 s. Cela fait 1 série.
Faites 2 séries, avec 1 à 2 min de repos entre chaque.
Faites 3 séries de 8 reps.

MOYEN
PLANCHE DE CÔTÉ ET TIRAGE
Attachez une poulie basse à un appareil de tirage et couchez-vous sur votre côté droit, en faisant face à l’appareil. Saisissez la poignée avec votre main gauche et adoptez une position de planche de côté. Maintenez la planche de côté, tout en tirant la poignée jusqu’à votre cage thoracique, marquez une pause et étendez votre bras. Cela fait 1 rep. Réalisez toutes vos reps pour le côté gauche, puis changez de côté et répétez.
Faites 3 séries de 10 reps, avec 1 min de repos entre chaque.

DIFFICILE
CERCLES SUR BALLON SUISSE
Adoptez une position de planche avec vos avant-bras posés sur un ballon suisse. Utilisez-les pour faire bouger le ballon en petits cercles, tout en conservant le reste de votre corps dans la position d’origine. Faites 10 cercles vers la gauche, puis 10 autres vers la droite. Cela fait 1 série.
Faites 3 séries, avec 30 s de repos entre chaque.

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Et pour garder la forme :
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