Allez, c’est parti pour l’entraînement B, afin de vous constituer quelques kilos de muscles en plus !

ENTRAÎNEMENT B

1 SOULEVÉ DE TERRE
Fléchissez les jambes et le genoux et saisissez la barre en pronation, les bras juste à l’extérieur de vos jambes. À présent, relevez-vous en arrachant la barre du sol et en lançant votre bassin vers l’avant.
Faites 5 séries d’échauffement de 5 reps en utilisant 75 % de votre maximum estimé.
Puis effectuez 4 séries de 5 reps à 85 % de votre maximum.

2 MONTÉE SUR BANC AVEC HALTÈRES
Saisissez une paire d’haltères et placez votre pied droit sur un banc ou une marche. Appuyez sur votre talon gauche et soulevez-vous sur le banc. Prenez 2 s pour reposer votre pied gauche au sol. Faites toutes vos reps, puis changez de jambe et répétez.
Faites 3 séries de 6 reps. .

3 SOULEVÉ DE HANCHES AVEC BARRE
Asseyez-vous sur le sol avec les omoplates appuyées contre un banc, les genoux fléchis et les pieds posés à plat. Placez une barre en travers de vos hanches, c’est la position de départ. En contractant vos fessiers, soulevez votre bassin jusqu’à ce que votre corps forme une ligne depuis vos épaules jusqu’à vos genoux. Baissez-vous et répétez.
Faites 3 séries de 8 reps.

4 EXTENSION LOMBAIRES
Coincez vos talons dans un appareil d’extension pour le dos. Tout en gardant votre dos naturellement incurvé, baissez votre buste jusqu’à ce que votre corps soit courbé à 90°. Puis relevez le buste jusqu’à ce qu’il soit aligné sur le bas de votre corps. Tenez cette position pendant 3 s.
Faites 3 séries de 8 reps.

Et lundi, nous finirons avec le gainage !

—————–

Et pour garder la forme :
– 10 semaines pour préparer un semi-marathon
– Les meilleurs outils pour vos muscles
– Sculptez-vous un dos plus puissant