Un nageur doit apprendre à gérer la fatigue, car les muscles qu’il utilise pour propulser son corps doivent aussi le stabiliser dans l’eau. Quand la fatigue musculaire s’installe, elle modifie le fonctionnement de la ceinture scapulaire, ouvrant alors la voie aux traumatismes. Suivez notre plan antiblessures pour éviter de boire la tasse !

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Faites chaque exercice pendant 2 minutes, 3 fois de suite (pour chaque côté). Reposez-vous 30 secondes entre chaque exercice.

ROTATION EXTERNE
Épaules
Fixez une sangle élastique à une poignée de porte et tenez-vous de profil, l’épaule droite face à la porte. Prenez la sangle de la main gauche, pliez le coude gauche à 90 degrés et plaquez votre biceps contre le flanc gauche. Pivotez l’avant- bras vers l’extérieur et revenez à la position de départ. Changez de côté.

ÉLÉVATION BRAS TENDU, PRISE MARTEAU
Épaules
Tenez un petit haltère, le pouce vers le haut. Tendez le bras droit devant le corps et légèrement sur la droite, puis montez-le à la verticale. Même exercice avec le bras gauche.

BALLON AU MUR
Épaules, haut du dos
De la main droite, maintenez un ballon de basket appuyé contre un mur, puis décrivez des cercles dans le sens des aiguilles d’une montre. À refaire de la main gauche.

TIRAGE ASSIS
Pectoraux, haut et bas du dos
Passez une sangle élastique autour d’un poteau. Asseyez-vous en face et tirez les deux extrémités de la sangle vers vous en gardant les coudes rentrés.

POMPES ACCENTUÉES
Pectoraux
Pompes normales, sauf qu’à la fin de chaque montée, vous poussez contre le sol pour arrondir le dos.

BATTEMENTS JAMBES-BRAS
Abdos, haut et bas du dos
Assis au sol, penchez le buste en arrière et montez les jambes. Faites des battements simultanés des bras et des jambes.

QUADRUPÉDIE
Haut et bas du dos
À quatre pattes, tendez simultanément la jambe droite et le bras gauche. Continuez en alternant jambe gauche, bras droit, etc.

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