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Lorsqu’il s’agit de n’importe quel effort physique, ceux qui s’entraînent sont ceux qui réussissent le mieux. Pourquoi le sexe devrait-il faire exception ?

« Selon la position, le sexe fait vraiment travailler tout le corps et nécessite une force incroyable, de l’endurance et de la coordination, déclare Brynn Putnam, entraîneur personnel et fondateur du centre sportif Refine Method à New York. Des hanches fortes sont particulièrement nécessaires pour donner des coups de hanches puissants et soutenus, ce qui fait clairement partie de ce qui est nécessaire pour rendre un acte sexuel plaisant ». De plus, faire travailler ses hanches met lourdement l’accent sur les fessiers, et quelle femme n’aime pas un joli fessier qui remplit bien une paire de jeans ? Cet entraînement n’a que des bons points, et vous aussi si vous le suivez.

L’entraînement

Réalisez les exercices 1 à 5 en circuit trois fois. Terminez par cinq répétitions à la suite de l’exercice 6.

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1. La planche façon Spiderman

« Sans une mobilité convenable des hanches, votre corps ne peut pas se mettre dans la bonne position pour faire travailler vos fessiers », déclare Putnam. (Et si elle ne travaillent pas…) Ce mouvement améliore la souplesse du bas de votre corps et renforce les abdominaux et les bras.

Commencez par vous mettre en position de planche, les épaules directement au-dessus de vos poignets, les hanches et les épaules au même niveau. Avancez un pied vers l’extérieur de la main qui se trouve du même côté mais ne le posez pas. Revenez en position de planche et recommencez pendant 60 secondes en changeant de côté.

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2. Le hip thrust sur une seule jambe

« Le hip thrust améliore la façon dont vous levez vos hanches, explique Putnam. Vous passez la majeure partie de votre journée assis, ce qui rend difficile l’activation complète de vos muscles fessiers. Cet exercice vous apprend comment lever rapidement votre fessier pour que vous puissiez lever vos hanches avec plus de force ».

Asseyez-vous sur le sol devant un banc ou devant une chaise solide. Reposez vos épaules sur le bord du banc et alignez-vous de façon à ce que vos pieds soient directement sous vos genoux quand vous remontez vos hanches pour arriver en position de pont. Commencez avec les hanches baissées. Levez un pied et utilisez la jambe d’appui pour levez vos hanches afin qu’elles soient au même niveau que vos épaules. Rabaissez-les puis changez de pied. Continuez pendant 60 secondes en changeant de pied à chaque répétition. Si c’est trop simple, posez un sac de sable en travers de vos hanches, assez lourd pour que vous puissiez faire entre 10 et 12 répétitions en une minute.

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3. Balancement de kettlebell

« Le balancement donne à vos hanches une force explosive tout en améliorant l’endurance de votre cœur et de vos poumons », affirme Putnam. Et qui ne souhaite pas avoir une force explosive ?

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un kettlebell ou d’un haltère que vous tiendrez par une extrémité. Placez-le sur le sol devant vous (debout pour l’haltère) et tenez-vous debout derrière lui, les pieds parallèles et séparés par un écart un peu plus grand que la largeur entre vos hanches. Reculez vos hanches, comme si vous faisiez un soulevé de terre, de façon à ce que vos bras descendent, le dos plat. Remontez le kettlebell entre vos jambes puis avancez rapidement et puissamment vos hanches en faisant remonter le poids au niveau de votre nombril. Reculez à nouveau vos hanches et recommencez l’exercice pendant une minute. Votre poids doit être assez lourd pour que vous puissiez faire entre 15 et 20 répétitions.

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4. Squat avec un sac de sable

Un entraînement destiné au bas du corps est incomplet sans un squat. « Tenir une charge instable [le sac de sable] aide également à soutenir votre partenaire dans de nombreuses positions sexuelles », déclare Putnam.

Prenez un sac de sable lourd et tenez-le verticalement devant votre poitrine. Les pieds écartés de la largeur entre vos épaules, faites comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise et ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils. Poussez le sol avec vos pieds et relevez-vous en prenant soin de garder les genoux parallèles. Répétez l’exercice doucement en gardant le contrôle et utilisez un sac de sable assez lourd pour réaliser 10 répétitions en 60 secondes.

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5. Soulevé de terre à la trap bar

C’est là que les choses deviennent plus lourdes. « Apprendre à vous baisser grâce à vos fessiers et à vos muscles ischio-jambiers au lieu de votre dos fait partie intégrante de la prévention quotidienne des blessures du bas du dos, affirme Putnam. « Ne soyez pas le gars qui maltraite son dos pendant l’acte sexuel. Soulevez votre partenaire dans les règles de l’art ».

Utilisez une trap bar. Elle permet à vos bras d’avoir une prise neutre pour des poids encore plus lourds. Mettez-vous au milieu de la trap bar, les pieds parallèles et écartés d’environ la largeur entre vos hanches. Commencez le mouvement en reculant vos hanches. Attrapez les poignées de la trap bar, contractez vos abdominaux, descendez vos épaules et mettez-les en arrière et contractez vos fessiers pour vous relever. Chargez la trap bar d’assez de poids pour réaliser entre 8 et 10 répétitions en une minute.

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6. Intervalles au traîneau à pousser

Une fois que vous avez réalisé le circuit ci-dessus trois fois, il est temps de rentrer à la maison et de mettre ce que vous avez appris en pratique. « Le traîneau à pousser est un exercice qui fait travailler tout le corps, qui fera augmenter votre rythme cardiaque et qui vous essouflera, déclare Putnam, qui recommande les intervalles. Pousser aussi fort que possible puis vous reposer jusqu’à ce que vous récupériez augmentera fortement votre endurance sous les draps ».

Prenez un traîneau (ou quoi que ce soit qui glisse en frottant sur le sol) et chargez-le de poids équivalant à 10 pour cent de votre propre poids. Tenez-vous derrière et penchez-vous au niveau de la taille pour l’attraper. Courrez aussi vite que possible sur 45 mètres en poussant le traîneau. Reposez-vous jusqu’à ce que votre rythme cardiaque revienne à la normale (entre 30 et 90 secondes). Recommencez cinq fois.