Pour bien vous entraîner, il suffit d’aller à l’essentiel. Trois mouvements par séance suffisent pour prendre du muscle.

1. SQUATS AVANT

Séries : 5, répétitions : 5

Saisissez la barre, prise largeur d’épaules. Soulevez les coudes pour que les avant-bras soient parallèles au sol. Sortez la barre du rack et faites-la tenir sur le bout des doigts. Faites un pas en arrière et écartez les pieds à largeur d’épaules. Descendez aussi bas que possible, en gardant le dos bien gainé. Chaque semaine, variez le nombre de répétitions et de séries, comme indiqué.

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2. SOULEVÉ DE TERRE ROUMAIN

Séries : 5, répétitions : 10

Saisissez la barre, prise à largeur d’épaules. Sortez-la du rack et maintenez-la à hauteur des hanches. Gardez la barre contre les cuisses et ramenez-la bien contre votre corps. Ne la laissez pas pencher vers l’avant en début de mouvement. Ramenez les hanches vers l’arrière et inclinez le torse. Pliez les genoux pour vous pencher, jusqu’à ce que vous sentiez vos ischios se tendre. Ramenez les hanches vers l’avant pour reprendre la position initiale.

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3. PRESSE PALLOF

Séries : 3, répétitions : 10

Attachez un élastique à un objet fixe, au niveau de la poitrine (ou bien utilisez la poignée rigide d’une poulie réglée au niveau des pectoraux). Saisissez-le à l’aide des deux mains et décalez- vous du point d’attache. Votre corps doit être perpendiculaire lorsque vous tournez, pour tendre l’élastique. Tirez l’élastique et ramenez-le face à la poitrine, bras tendus. Pliez ensuite les bras et ramenez les mains vers vous, en résistant, pour ne pas que l’élastique nous vous fasse pivoter. Cela constitue une répétition.