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Voici comment structurer votre séance d’entraînement si vous êtes un athlète d’endurance ou que vous voulez simplement vous muscler

Si vous aimez faire du soulevé de poids et faire grincer vos engrenages avec le cardio – tout cela lors du même entraînement – vous vous êtes probablement demandé :  » Est-ce que je menace mes gains de force si je fais quelques kilomètres sur le tapis roulant d’abord ? Ou, est-ce que je vais nuire à la qualité de mon entraînement de sprint en le précédant avec des levées lourdes? » ? La réponse à la question de savoir si vous devriez faire l’un avant l’autre est oui. Mais l’ordre dépend de vos objectifs de mise en forme.

En général, tout athlète bénéficiera d’un programme de force et de conditionnement physique bien équilibré, dit Mike Krajewski, propriétaire de MK Fitness à Nashville. La quantité et la fréquence auxquelles vous incluez l’entraînement anaérobie (travail rapide et intensif) et l’entraînement aérobie (cardio d’intensité modérée qui fait monter votre rythme cardiaque, mais qui peut être maintenu pendant votre entraînement) varient en fonction de votre intention pour l’entraînement et de vos objectifs à long terme.

« Les preuves scientifiques sur l’efficacité des exercices cardiovasculaires avant ou après l’entraînement musculaire ne sont pas concluantes, mais vous pouvez faire preuve de bon sens. » En bref, si vous voulez améliorer votre force, les données probantes appuient l’entraînement de résistance suivi de sprints ; si vous êtes un athlète d’endurance, courez d’abord avant d’atteindre les poids.

Si vous essayez d’optimiser votre force et de remodeler votre physique

En résumé : Vous pouvez d’abord prioriser les poids et faire le bon type d’exercice cardiovasculaire.

« L’entraînement en résistance complète l’entraînement en endurance, mais l’inverse n’est pas nécessairement le même puisque l’entraînement aérobie à l’état d’équilibre peut entraver la croissance musculaire maigre et les gains de force « , explique Krajewski.

Par exemple, si vous êtes un powerlifter avec l’objectif d’améliorer votre squat, vous n’allez pas vous soucier de construire votre capacité aérobie autant qu’un guerrier de fin de semaine dont le but principal est de perdre de la graisse corporelle, ajoute-t-il. Votre objectif principal est d’atteindre l’hypertrophie musculaire.

Selon le Journal of Strength and Conditioning Research, vos programmes de force et de conditionnement doivent s’articuler autour de trois piliers principaux : la tension mécanique (soulever des objets lourds), le stress métabolique (obtenir une brûlure musculaire profonde) et les dommages musculaires (entraînement excentrique et négatifs).

Voici un exemple d’une séance d’entraînement équilibrée et bien structurée : Commencez par évacuer la sueur avec quelques minutes de cardio pour augmenter votre fréquence cardiaque. Compléter avec un échauffement dynamique. Ensuite, concentrez-vous sur votre entraînement de résistance, en vous assurant de sélectionner les différents groupes musculaires à cibler chaque jour. Terminez votre séance d’entraînement avec un circuit de haute intensité comme une séance de sprint sur une machine cardio de votre choix.

La durée de votre cardio dépend de la fatigue que vous ressentez lors de votre séance de lifting. Ça a été très, très dur ? Effectuez 6 à 8 rafales de 100 m sur n’importe lequel des appareils cardio ci-dessus, en prenant des repos de 45 à 60 secondes entre chaque ; cette séance d’entraînement devrait vous prendre environ 10 minutes. Vous avez eu une séance de lifting léger ? Effectuer 15-25 minutes d’intervalles avec un repos adéquat entre chaque.

« Quand il s’agit de cardio, moins c’est plus « , dit Krajewski. Pensez-y : Préférez-vous faire du sprint pour moins de temps ou du jogging pour plus de temps ? « Les sprints ont également un effet nettement plus important sur la combustion des graisses et permettent de maintenir la masse musculaire maigre et la force en produisant des hormones de développement musculaire « , explique-t-il.

Pour la construction de masse, le jogging est interdit. L’entraînement aérobie à l’état d’équilibre peut élever l’hormone cortisol, ce qui peut entraîner une inflammation, une perte de masse musculaire maigre et, à son tour, le stockage des cellules graisseuses.

Si vous n’avez jamais fait d’intervalles de sprint avant, sautez sur la machine de rangée et essayez ce supplément d’entraînement après votre prochaine séance de levage :

  • Rangée 500m x2 pour votre meilleur temps/effort maximal (repos 2-3min entre les intervalles) *tir à moins de 2:00min.
  • Rangée 300m x2 pour votre meilleur temps/effort maximal (repos de 2min entre les intervalles) *tirer pendant moins de 60 sec.
  • Rangée 100m x6-8 pour votre meilleur temps/effort maximal (repos 60s entre les intervalles) *tir pendant moins de 21sec.

Si vous êtes un athlète d’endurance

Vous voulez intégrer l’entraînement à la résistance de façon stratégique.

Vous pouvez voir comment le fait d’avoir un « jour de jambe » dans la salle de gym la veille d’une course intense sacrifiera votre course à pied ou à vélo, alors introduisez un entraînement de force lorsque votre entraînement d’endurance sérieux n’a pas la priorité (par exemple, dans les semaines précédant votre grande course). Ensuite, l’endroit idéal pour les athlètes d’endurance est un programme d’entraînement musculaire deux fois par semaine. Espacez les séances pour qu’elles ne se suivent pas deux jours de suite et ne planifiez pas une longue séance d’entraînement le lendemain d’une séance d’entraînement musculaire. (Vous pourriez faire une course « facile » ou « tempo » ce jour-là à la place).

Vous ne voulez pas non plus vous blesser en passant par-dessus votre tête. Concentrez-vous d’abord sur les exercices de poids corporel comme les planches, les squats, les pompes et les fentes pour bâtir une base de force avant d’ajouter des poids lourds et des mouvements explosifs. Lorsque vous progressez, commencez votre séance d’entraînement avec des mouvements pliométriques à grande vitesse, puis passez à des mouvements de force corporelle totale. Cela vous aidera à être un athlète plus fort dans l’ensemble.

« Un noyau solide est essentiel à la longévité pour les athlètes d’endurance et les coureurs de fond « , ajoute Krajewski. « J’ai entraîné un coureur d’ultramarathon en vue d’une course de 160 km. Il a passé une année entière à s’entraîner sans blessure et a amélioré sa meilleure course de 160 km de 105 minutes – et nous nous sommes concentrés principalement sur l’entraînement au poids corporel et l’utilisation de poids inférieurs à 18 kg. ».

Brittany Smith