©Jeff Lipsky

Suivez le programme spécial qui est à l’origine de l’incroyable métamorphose de Zac Efron pour son rôle dans Alerte à Malibu. Par Sean Hyson

Il y a fort à parier que Baywatch sera un mégahit au cinéma au printemps prochain ! Mais qui attirera le plus le regard des spectateurs : les sirènes sexy et plantureuses en bikini ou les sauveteurs à la musculature saillante et affûtée ? Le physique de Dwayne Johnson, aka The Rock, lui vaut déjà une légion de fans, mais la transformation de Zac Efron (son partenaire à l’écran, révélé dans la série pour ados High School Musical) a fait l’effet d’une bombe. Patrick Murphy, son entraîneur, affirme que l’acteur était descendu à 5 % de graisse corporelle au bout de douze semaines d’entraînement seulement. Aimeriez-vous réussir un tel pari ? Laissez-vous donc guider par notre programme et vous y arriverez !

Mode opératoire

L’entraînement d’Efron évoluait sans arrêt mais, pour nous, Murphy a condensé l’essentiel et établi une répartition sur trois séances : jour 1, dos et biceps ; jour 2, jambes : jour 3, épaules, pectoraux et bras (les abdos sont également inclus à raison de quelques exercices à chacune des séances). La caractéristique de ce programme est le travail en supersets, c’est-à-dire l’enchaînement de deux exercices sans temps de repos. Cette méthode fait gagner du temps et constitue aussi un travail cardio, brûlant davantage de calories et renforçant la congestion, qui engorge les muscles de sang riche en nutriments et les fait grossir rapidement. Comme il fallait non seulement qu’Efron affiche un gabarit de maître-nageur mais qu’il soit également capable d’accomplir les gestes d’un sauveteur, certains exercices sont de type explosif pour développer la vitesse et l’agilité et, parallèlement, la masse musculaire. On se retrouve l’été prochain sur la plage ?

Consignes

Effectuez chaque séance (jours 1, 2 et 3) une fois par semaine en la faisant suivre d’un jour de repos. Les exercices sont appariés (signalés par A et B) et seront exécutés en supersets : faites une série de A, passez immédiatement à B et terminez par 1 minute de récupération. Refaites toutes les séries avant de passer au doublet suivant.

Jour 1 : Dos et Biceps

1A – TIRAGE BRAS TENDUS

Séries : 3, reps : 8-1, récup : 0 s

Fixez une barre droite à l’extrémité du câble de la poulie haute et tenez-la avec les mains écartées de la largeur des épaules. Fléchissez légèrement les hanches pour sentir l’étirement des dorsaux, puis descendez la barre jusqu’en haut des cuisses en gardant les bras tendus.

1B – AB WHEEL 

Séries : 3, reps : 8–12, récup : 60 s

Agenouillez-vous au sol avec l’ab wheel à l’aplomb des épaules. Gainez les abdos et faites rouler l’ab wheel vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez que le bas du dos est sur le point de s’affaisser. Repartez vers l’arrière en faisant rouler l’ab wheel vers les genoux.

2A – TIRAGE HORIZONTAL

Séries : 3, reps : 8-12, récup : 0 s

Fixez une barre droite à l’extrémité du câble de la poulie basse et asseyez-vous sur un banc ou au sol. Tirez le câble jusqu’au sternum et serrez les omoplates à la fin du mouvement.

2B – ROWING SUSPENDU 

Séries : 3, reps : 8–12, récup : 60 s

Fixez les deux sangles de tirage à un point d’ancrage solide en hauteur et penchez- vous en arrière. Choisissez une inclinaison qui vous permette de faire 8 à 12 reps. Dans cette position, les abdos sont bien serrés et le corps rectiligne. Remontez en tirant sur les sangles et en rapprochant les omoplates.

3A – TRACTIONS BARRE FIXE PRISE NEUTRE 

Séries : 3, reps : 8–12, récup : 0 s

Accrochez-vous à une barre fixe munie de poignées vous permettant d’avoir les paumes en vis-à-vis. Hissez-vous jusqu’à ce que votre menton soit plus haut que la barre.

3B – TIRAGE VERTICAL À GENOUX

Séries : 3, reps : 8–12, récup : 60 s

Installez-vous devant la poulie haute, les genoux au sol, et laissez la barre étirer vos dorsaux. Descendez-la ensuite jusqu’aux clavicules.

4A – TRACTIONS BARRE FIXE EN SUPINATION

Séries : 3, reps:8–12, récup : 0 s

Accrochez-vous à une barre fixe, les mains écartées de la largeur des épaules et tournées vers vous. Hissez-vous jusqu’à ce votre menton soit plus haut que la barre.

4B – CURL AVEC HALTÈRES 

Séries : 3, reps : 8–12, récup : 60 s

Tenez un haltère dans chaque main, les bras sur les côtés, les paumes vers l’avant. En déplaçant uniquement les avant-bras, montez les haltères jusqu’aux épaules.

Jour 2

Jour 3