Le développé l’exercice idéal pour tester votre force et, du même coup, gagner du muscle.

VOTRE OBJECTIF :
Développer au moins 80 % de votre poids de corps

SI VOUS VOULEZ DES ÉPAULES D’ATHLÈTE, il faut inclure le développé avec haltères dans votre entraînement hebdomadaire. Outre l’étoffement de la carrure, cet exercice présente d’autres atouts, car il cible pratiquement tous les muscles du torse. En effet, il fait intervenir les abdos pour assurer la stabilité du corps et, parallèlement, le haut des pectoraux, les trapèzes, le haut du dos et les triceps pour monter les charges à la verticale. Un recrutement musculaire aussi complet constitue un excellent test d’évaluation de la force des muscles du tronc, de la stabilité de la ceinture scapulaire et de la puissance du haut du corps. Le gain de force au développé vertical va également se reporter sur tous les autres types de développés.

ANCREZ-VOUS AU SOL
En faisant de la musculation pieds nus, vous mobiliserez vos muscles plantaires et solliciterez davantage vos fessiers et ischios.

ÉTAPE 1
Debout, les haltères tenus de part et d’autre des épaules, les bras fléchis et les paumes des mains en vis-à-vis. Les pieds sont écartés de la largeur des épaules.

ÉTAPE 2
Développez les haltères à la verticale jusqu’à l’extension complète des bras, puis redescendez-les lentement pour revenir à la position de départ.

CONSIGNES
Faites trois développés toutes les minutes, puis reposez-vous pendant le temps restant. Commencez avec une charge allant de 40 à 50 % de votre poids de corps (soit 20 à 25 % par haltère) et augmentez-la de 2,5 kg à la fin de chaque minute. Poursuivez l’exercice pendant 10 minutes ou jusqu’à ce que vous ne puissiez plus l’exécuter correctement.

Charge

CONSEILS DE PRO, PAR LOU SCHULER
FAUT-IL PRÊTER ATTENTION À CE QU’ON RACONTE DANS LES SALLES DE SPORT?
Depuis mes débuts comme rédacteur pour Men’s Health en 1998, j’ai entendu pratiquement tous les lieux communs qui circulent sur l’entraînement. Je souscris à certains (« la meilleure séance est celle qu’on n’a pas faite »), j’en rejette d’autres (« j’affirme qu’on ne se forge pas des abdos en suivant un régime et je défie quiconque de me montrer un plan alimentaire garantissant un taux de graisse corporelle inférieur à 10 % s’il n’est pas accompagné d’un programme d’exercices »). Il y a toutefois une vérité à la fois utile et rarement mise en œuvre : « Si c’est important, faites-le tous les jours. Si ça ne l’est pas, laissez tomber ! » C’est Dan John qui m’a rapporté ces paroles, qu’il attribue au lutteur Dan Gable, un de mes héros d’enfance.
Pour moi, c’est devenu : « Si c’est important, faites-le chaque fois que vous vous entraînez. » Qu’il s’agisse de l’utilisation
du rouleau de mousse, du travail de la mobilité articulaire, d’exercices fondamentaux de musculation, enchaînés ou non (exemple : squat, fente, bascule du bassin, pompe et tirage). Cette liste n’est pas exhaustive. « C’est un conseil de bon sens, mais il faut du courage pour l’appliquer », souligne John, précisant que cela vaut aussi pour d’autres habitudes, comme manger assez de protéines, boire assez d’eau et dormir suffisamment. Je compléterai cette sage recommandation par la formule suivante : « Incorporez une activité ludique à chaque
séance. » Sprintez sur 20 mètres à la fin d’un jogging, amusez- vous à la poire de vitesse, pratiquez votre exercice favori, déniché dans un vieux magazine de bodybuilding, etc., pourvu que vous y trouviez du plaisir !
Si l’entraînement est fastidieux, vous finirez peut-être par vous dire qu’il n’est pas important.

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Et pour garder la forme :
– 10 semaines pour préparer un semi-marathon
– Les meilleurs outils pour vos muscles
– Sculptez-vous un dos plus puissant