©James Michelfelder

Garantissant un matraquage de tout le corps assorti d’une montée fulgurante d’adrénaline, un entraînement avec le medicine ball est une formule géniale pour se muscler de A à Z !

Vous vous souvenez de la fois où vous avez envoyé valser contre un mur un kettlebell de 35 kg sur laquelle vous aviez inscrit le nom de votre patron ? Ou encore de ce jour où, la rage au ventre, vous avez balancé au sol un disque de 20 kg en hurlant : « Me virer ? C’est moi qui vais te virer !! » Cela vous avait fait le plus grand bien, n’est-ce pas ? Du coup, vous voyez maintenant tout l’intérêt d’une séance complète avec un medicine ball. Les bienfaits de ce type d’exercice étaient déjà connus des athlètes de la Grèce antique qui s’entraînaient avec une lourde balle en cuir, le medicine ball de l’époque. Sous sa forme moderne, cet accessoire va vous permettre de travailler quasiment tous vos muscles sans aucun danger et d’augmenter votre puissance avec, en prime, le plaisir d’évacuer votre colère ou votre frustration chaque fois que vous aurez envie de tordre le cou à ces cultos torse nu qui passent leur temps à prendre des selfies à côté de vous.

Mise en oeuvre

On oublie souvent d’intégrer une composante « puissance » dans l’entraînement. Pour les nuls en physique, rappelons que la puissance générée lors d’une contraction est la résultante de la force multipliée par la vitesse de déplacement d’un poids, autrement dit la capacité à soulever une charge rapidement et parfois agressivement. C’est là qu’intervient l’entraînement avec le medicine ball. Quand on lance ce ballon lesté dans différentes directions, on apprend à générer de la puissance sans freiner le mouvement. On n’a pas besoin de ralentir en arrivant en fin d’amplitude comme c’est le cas avec une charge : au contraire, on lâche le medicine ball sans le retenir. En plus, les gestes sont faciles à assimiler et ils contribuent à améliorer l’explosivité en un rien de temps. Résultat, au bout d’un mois, les performances flambent et la tablette de chocolat apparaît dans toute sa gloire ! Par ailleurs, des recherches présentées dans la revue Evolution and Human Behavior indiquent que les lancers de medicine ball font intervenir le cervelet et le cortex pariétal postérieur, ce qui peut améliorer la capacité d’attention et de concentration. Et puis, vous connaissez d’autres formes d’entraînement où on peut se défouler à mort sur quelque chose sans se blesser – et sans blesser quelqu’un d’autre ?

Consignes

Vous aurez besoin de deux medicine balls de poids différents et n’ayant pas le même rebond (voir les détails selon les exercices). Effectuez cet entraînement une fois par semaine, séparément et en guise de complément de vos séances de musculation. Reposez-vous 2 à 3 minutes entre les séries.

1 – Squat et lancer vertical

Série : 5-6 ; reps : 3-5

©JAMES MICHELFELDER

Départ debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, le medicine ball tenu à deux mains devant la poitrine, bras fléchis et coudes rentrés. Accroupissez-vous au maximum sans arrondir le dos. Remontez en un mouvement explosif et lancez le medicine ball le plus haut possible. Récupérez-le dès qu’il retombe au sol et recommencez.

2 – Lancer en arrière

Séries : 5-6 ; reps : 3-5

©JAMES MICHELFELDER

Départ debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, le medicine ball tenu avec les bras tendus. Reculez le bassin et fléchissez le buste tout en maintenant la cambrure naturelle du bas du dos. Faites une extension explosive du bassin et lancez le medicine ball vers l’arrière par-dessus la tête. Récupérez-le et passez à la rep suivante.

3 – Lancer en Diagonale 

Séries : 3-4 ; reps : (3-5 (de chaque côté)

©JAMES MICHELFELDER

Départ debout, jambes décalées, pied gauche en avant, le medicine ball tenu à bout de bras. Le bassin et les genoux sont légèrement fléchis. Pivotez le buste vers la gauche pour déplacer le poids du corps du même côté et lancez le medicine ball en diagonale vers la droite comme si vous jetiez quelque chose de lourd à l’arrière d’un camion.

4 – Fente et lancer de face

Séries : 5-6 ; reps : 4-6 (de chaque côté)

©JAMES MICHELFELDER

Avec le medicine ball tenu des deux mains au-dessus de la tête, penchez-vous en arrière jusqu’à ce que vous ressentiez l’étirement des abdos. Faites une fente avant et lancez le medicine ball contre un mur. Assurez-vous de revenir suffisamment en arrière pour qu’il puisse rebondir avant de le rattraper.

5 – Lancer avec rotation du buste

Séries : 4-5 ; reps : 4-6 (de chaque côté) 

©JAMES MICHELFELDER

Face au mur, les pieds écartés de la largeur des épaules, le medicine ball tenu en hauteur à bout de bras. Pivotez sur la droite et lancez le medicine ball de toutes vos forces contre un mur. Rattrapez-le au premier rebond au sol.

Nick Tumminello /Photos : james Michelfelder