Si votre objectif est de courir un 10 kilomètres en moins de 45 minutes, vous devez parcourir 1 kilomètre en 4 minutes et 30 secondes au maximum (soit une vitesse de 13,33 km/h). Pour y parvenir, voici ce que votre entraînement devra comporter.
1) Travail de vitesse par intervalles courts ou fractionné.
Reps effectuées à une vitesse supérieure à celle de l’objectif de course, le kilomètre en 4 minutes, idéalement.
2) Travail d’endurance à vitesse de course, avec courts temps de récupération, pour habituer votre corps et votre esprit au tempo adéquat. Courir le 5 kilomètres en moins de 22 minutes est aussi une bonne base de travail pour s’entraîner à courir sur 10 kilomètres.
3) Travail d’endurance en courant plus lentement, mais sur de plus longues distances. Vous pouvez, par exemple, courir de 45 à 60 minutes à 10 ou 11 km/h en semaine et, le week-end, opter pour une sortie à 11 ou 12 km/h.

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LA BONNE ALLURE
Pour savoir si vous forcez ou si vous en avez encore sous la semelle et déterminer le rythme de course à adopter lors de vos séances d’entraînement, référez-vous à la nomenclature des vitesses en course à pied ci-dessous, laquelle a servi à la conception de ces programmes.
FACILE
Effort moyen (4-5/10) En totale aisance respiratoire, vous êtes en mesure de parler en courant.
TEMPO
Effort soutenu (6-8/10)
C’est dur, mais vous tenez le coup. Vous pouvez encore échanger quelques mots, à condition de ne pas disserter sur le dernier épisode de la série Mad Men.
EN CÔTE
Effort soutenu à très soutenu (7,5-9/10) 
Pas toujours facile de trouver un terrain d’entraînement sur mesure, offrant les pentes adaptées. Misez donc sur l’effort que vous ferez et non sur le rythme auquel vous le réaliserez : soutenu à très soutenu.
DUR
Effort très soutenu (8-9,5/10)
  Au maximum de vos possibilités, vous haletez et ne prononcez plus que quelques syllabes.
FARTLEK
Consiste à alterner des phases de sprint anaérobie et de calme aérobie. Autrement dit : variez vos allures de course et la durée de vos efforts, quitte à marcher un peu.
FOULÉES
Sprintez à 70 ou 80 % de votre fréquence cardiaque maximale, en veillant à réaliser des foulées longues et fluides.

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Et pour garder la forme :
– 10 semaines pour préparer un semi-marathon
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