« Comment vais-je progresser ? »
« Cela dépend bien sûr, de votre objectif principal. »

FORCE
Vous mesurez vos progrès par le nombre de disques sur la barre. Il vous faut donc augmenter chaque semaine le poids de vos principaux exercices. Admettons que vous fassiez 5 séries de 3 reps de front squat. La première semaine, vous utilisez 60 kg pour votre quatrième et cinquième séries. La deuxième semaine, vous pouvez aller jusqu’à 70 kg pour les dernières séries. Vous pouvez continuer comme ça pendant quelques semaines ;vous atteindrez un palier quand votre gain en force sera moins important que le poids qu’il est possible d’ajouter à la barre. Pour utiliser des poids plus importants, vous devez réduire votre nombre de reps. Par exemple, au lieu de 5 séries de 3, vous pouvez faire 3 séries de 3 et 2 séries de 2. Ou vous pouvez faire 6 séries de 2, en utilisant progressivement un poids plus lourd pour chaque série, avec pour objectif d’employer le poids le plus lourd possible dans votre série finale hebdomadaire. Vous pouvez vous servir de cette méthode avec n’importe quel exercice et pour n’importe quelle configuration de séries et de reps.

VOLUME
Vos muscles grossissent quand vous les rendez plus forts, ce qui est assez facile à comprendre même si c’est parfois difficile à réaliser. Ils augmentent de volume car vous les faites travailler davantage. Vous pouvez y parvenir en ajoutant 1 ou 2 reps à chaque série ou en réalisant une série supplémentaire à chaque exercice. Admettons que vous pratiquiez le développé incliné avec barre. Vous débutez par 4 séries de 6 reps. Pendant les premières semaines, vous devriez constater que votre force progresse simplement en ajoutant des poids à la barre. Quand vous sentez que votre force ne progresse plus, essayez d’introduire 1 ou 2 reps supplémentaires – c’est-à-dire, faites 7 ou 8 reps – avec le même poids dans vos deux séries finales ; ou ajoutez une cinquième série. Cela vous donne plus de travail, ce qui devrait grossir vos muscles.

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Et pour garder la forme :
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