Pour obtenir de meilleurs résultats, incorporez cette nouvelle stratégie dans votre programme de musculation.

LE NOUVEAU PROTOCOLE
Votre schéma actuel s’articule probablement autour de trois éléments : démarrer la série, arriver au nombre de reps prévues, terminer la série. Ensuite, vous vous reposez avant d’entamer la série suivante. Sachez donc que, avec la technique de rest-pause ou récupération partielle (consistant à marquer un temps d’arrêt au milieu de la série), la stimulation métabolique posteffort est bien plus importante. Cela va se traduire par un effet significatif sur le volume musculaire et sur la force : on parviendra à soulever de 10 à 12 fois une charge avec laquelle on ne pouvait pas faire plus de 6 reps.

COMMENT PROCÉDER
Préparez une charge correspondant à 80-85 % de votre maximum. Échauffez-vous, puis effectuez un maximum de reps (probablement
6 ou 7). Reposez-vous 20 secondes. Faites de nouveau un maximum de reps (disons que vous arrivez à 3 ou 4). Reposez-vous de nouveau 20 secondes, puis alignez encore 2 reps. Une étude récente publiée dans le Journal of Translational Medicine rapporte que, en comparaison avec une séance traditionnelle, des pratiquants confirmés ont brûlé 18 % de calories de plus – dont un pourcentage plus élevé de graisse – 22 heures après une séance réalisée avec rest-pause.

LES EXERCICES
Dans une séance, faites 3 séries avec rest-pause d’un exercice pour le haut du corps : le développé couché, le tirage horizontal et les tractions en supination à la barre fixe ou le tirage vertical conviennent bien. Seuls les pratiquants confirmés peuvent utiliser cette technique pour des exercices comme le squat ou le soulevé de terre, qui exigent une exécution stricte, celle-ci se dégradant avec la fatigue. Les « plus » sont une activation musculaire plus intense et davantage de graisse délogée au cours des heures qui suivent l’entraînement. Autre bonus : on récolte ces effets bénéfiques en moins de temps qu’avec des séries traditionnelles.

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