Construisez du muscle, brûlez des calories et transformez votre corps en seulement 30 minutes par jour.

Les plans d’entraînement traditionnels alternent séances de musculation et séances
de cardio. « Le meilleur, finalement, est de combiner les deux types d’effort dans la même séance pour augmenter les résultats », explique B. J. Gaddour, le coach qui a créé la routine de ce mois, basée sur Speed Shred, son nouveau DVD de fitness (disponible sur Speedshredworkout.com). En minimisant les pauses, et en utilisant des exercices complets, chacune de ces « activations métaboliques » devient une phase d’entraînement à haute intensité. « C’est une expérience fitness ultime », déclare Gaddour.

INDICATIONS :
Faites 3 séances de 8 matrices par semaine, soit en en privilégiant une par entraînement, soit en en alternant deux ou trois à chaque fois. Exécutez chaque matrice en circuit, en faisant chaque exercice pendant 30 secondes et en passant à l’exercice suivant sans pause. Quand vous avez terminé une matrice, reposez-vous 1 minute, puis recommencez-la ou passez à la suivante. Faites 8 matrices par séance. Si vous ne disposez pas de matériel, pas de problème. La dernière matrice utilise seulement le poids du corps.

MATRICE A

1A Burpee avec un haltère
Debout, face à un banc bas ou un step, placez les pieds espacés de la largeur des épaules. Tenez un haltère dans la main droite, devant la cuisse. Fléchissez les jambes et placez la main gauche sur le step. Envoyez les jambes vers l’arrière pour vous retrouver en position de pompe et ramenez-les pour reprendre la position de squat, jambes fléchies, puis sautez. Débutez la répétition suivante dès que vous atterrissez au sol. Après 30 secondes, changez de bras et recommencez.
Plus dur : abaissez la hauteur du step ou prenez un poids plus lourd.

2A Burpee avec tirage un bras
Répétez les trois premiers points de l’exercice précédent – en fléchissant les jambes puis en les envoyant en arrière pour vous placer en position de pompe. Tirez le poids le long du corps et inversez le mouvement complet, en ramenant les jambes et en remontant rapidement (ne sautez pas, cette fois-ci). Continuez pendant 30 secondes, puis changez le poids de côté et répétez.
Plus dur : abaissez le step ou faites deux tirages au lieu d’un, ou utilisez un poids plus lourd.

3A Burpee avec épaulé-jeté d’un bras
Réalisez les premiers points du premier exercice – en fléchissant les jambes, en les envoyant vers l’arrière pour être en position de pompe, puis en les ramenant pour être en position de squat. Maintenant, redressez-vous en montant le poids à hauteur de l’épaule et développez la charge au-dessus de la tête. Revenez en position initiale. Continuez pendant 30 secondes, puis changez de bras et recommencez.
Plus dur : abaissez le step ou prenez un poids plus lourd.

À demain pour la matrice B !

————————

Avoir un bon physique, c’est bien aussi en hiver :
– Sculptez votre ventre
– Votre programme en 4 semaines
– Brûlez un max de calories