C’est parti pour la dernière matrice de ce programme express !

MATRICE C

1C Retournement assis
Asseyez-vous avec la jambe droite tendue, la jambe gauche fléchie, avec le pied gauche et la main droite posés à plat au sol. Levez le bras gauche au-dessus de la tête. Levez le bassin et retournez-vous, en plaçant les deux mains au sol et en amenant le pied droit près du gauche. Retournez-vous à nouveau en gardant la main gauche et le pied droit au sol, en levant le bras droit et en tendant la jambe gauche. Inversez la totalité du mouvement et recommencez.
Plus dur : faites le mouvement plus vite ou gardez un pied levé.

2C Saut du gorille
Debout, avec les pieds espacés de la largeur des épaules, fléchissez les jambes en envoyant le bassin vers l’arrière et placez les doigts au sol. C’est la position de départ. Maintenant sautez de manière explosive en tapant votre poitrine avec une ou deux mains. Quand vous atterrissez, reprenez immédiatement la position initiale et recommencez.
Plus dur : sautez plus haut, frappez votre poitrine plus vite ou sautez de droite à gauche.

3C Pompes serrées
Allongé sur le ventre, avec les jambes tendues, dépliez les bras sur le côté. C’est la position de départ. Rapidement, ramenez les mains vers vos aisselles en serrant les coudes le long du corps. Maintenant, faites une pompe aussi vite que possible. Inversez le mouvement pour revenir en position de départ.
Plus dur : levez une jambe ou dépliez alternativement vos bras vers l’avant quand vous êtes sur le ventre.

4C Danse du crabe
Placez-vous en posant les talons sous les genoux, le bassin levé et les paumes de mains posées au sol, sous les épaules, avec les bras tendus (A). Dépliez une jambe (B), puis l’autre. Continuez cette alternance pendant 30 secondes.
Plus dur : accélérez le mouvement.

5C Fente du singe
Faites un pas à droite, en fente, pour abaisser le corps, et placez le bout des doigts au sol. Sans bouger les mains, levez les pieds et les hanches pour vous placer en position de fente à gauche. Alternez ainsi chaque côté.
Plus dur : transformez le mouvement en course du singe, en gardant le pied et les mains décollés du sol, d’abord à droite, puis à gauche.

6C Marche en canard
Debout, avec les deux pieds espacés de la largeur des hanches, placez les mains derrière la tête en ouvrant les coudes vers l’arrière et en serrant les omoplates. Fléchissez aussi profondément que possible et marchez vers l’avant puis vers l’arrière sans remonter ou descendre le bassin.
Plus dur : faites de plus grands pas ou dépliez les bras au-dessus de la tête.

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Avoir un bon physique, c’est bien aussi en hiver :
– Sculptez votre ventre
– Votre programme en 4 semaines
– Brûlez un max de calories