«NOTRE CORPS EST COMPOSÉ DE 60% À 70% D’EAU. CELLE-CI EST DONC INDISPENSABLE À SON BON FONCTIONNEMENT », indique le docteur Julien Louis, chercheur en physiologie et en nutrition à l’Insep. Ces chiffres parlent d’eux- mêmes, surtout lorsqu’on sait que la perte d’eau moyenne pour une course de 1 heure varie entre 1 et 1,5 litre. « Et plus encore si la température augmente. Ainsi, sur le Tour de France, lorsqu’il fait plus de 30 °C, les cyclistes peuvent perdre jusqu’à 4 litres par heure ! »

L’eau, ou plutôt la bonne hydratation de l’organisme, joue donc un rôle primordial sur la santé, la forme et les performances. Mais comment choisir la ou les meilleures ?

Les sportifs ont-ils besoin d’une eau spéciale pour s’hydrater ?

Tout dépend de l’individu, du sport pratiqué, de l’intensité, de la durée, des conditions climatiques… Mais si vous fournissez un effort de moins de 1 heure, notamment pour les activités d’endurance, nul besoin de boissons dites « pour le sport ».

Vos réserves énergétiques, le glucose circulant dans le sang et vos stocks de graisse suffiront. Ensuite, plus l’effort est long, plus vous puisez dans vos réserves. Il faut donc apporter davantage de carburant – les glucides. Pour garder le cap, pensez à consommer des boissons riches en glucides rapides. Faut-il boire davantage quand il fait chaud ?S’il fait chaud, diminuez surtout la concentration en sucre. Sinon, l’organisme aura du mal à l’assimiler. Donc mieux vaut choisir une boisson bien diluée. Ainsi, quand il fait chaud, il faut compter entre 20 et 30 grammes de sucre par litre d’eau.

Quelle consigne pour un individu faisant des séances de 1 heure à 1 heure 30 tous les jours ?

Buvez régulièrement, par petites gorgées. Ayez toujours une bouteille d’eau avec vous pour être sûr de boire au moins 1,5 litre dans la journée. Privilégiez et variez les eaux riches en minéraux, comme l’Hépar. Après l’entraînement, misez sur des eaux gazeuses de type St-Yorre ou Rozana.

Ces dernières contiennent du sodium, du magnésium et du bicarbonate dans des quantités suffisantes pour se réhydrater, récupérer ses fonctions musculaires, tamponner l’acidité produite dans l’effort et donc limiter l’apparition de courbatures ou de crampes. Et pour ceux qui transpirent beaucoup ?

Les conseils restent les mêmes. Toutefois, préférez des boissons plus gazeuses et riches en sodium pour la récupération, comme St-Yorre, Rozana, Quézac. Pendant la séance, optez pour une boisson énergétique bien dosée. Lorsqu’il fait chaud, ajoutez une petite pincée de sel (environ 1 gramme par litre).

Que conseiller à un coureur longue distance ?iStock_000021010595XXLarge

Au quotidien, variez les eaux plates et gazeuses, notamment en période de compétition, parce qu’elles sont très riches en minéraux. En effet, lorsqu’on transpire sur la durée, l’eau s’évapore, ainsi que les minéraux, comme le sodium, le potassium ou le magnésium. Pendant la course, optez pour des boissons d’effort dosées en fonction des conditions climatiques. Habituez-vous à en prendre à l’entraînement, afin d’être sûr de bien les assimiler le jour J.

Et pour ceux qui sont muscu à fond ?

Pas besoin d’une eau particulière. Si l’entraînement est vraiment intense ou si vous faites de l’endurance de force (séries répétées avec une charge moyenne), vous avez intérêt à rajouter un peu de sucre dans votre boisson ; les glucides étant un bon apport d’énergie, il faudra miser dessus pour réaliser vos objectifs. Évitez les eaux gazeuses, qui perturbent le confort digestif.

BOISSON ÉNERGÉTIQUE OU ÉNERGISANTE, QUE CHOISIR ?

Une boisson énergétique est la boisson de l’effort par excellence. Elle contient des glucides (mélange de glucose et de fructose, voire de maltodextrines pour certaines), des minéraux (calcium, sodium, potassium, magnésium…) et quelques éléments de protection, comme la vitamine D. Elles sont soumises à la réglementation des produits diététiques de l’effort, au même titre que les barres de céréales, les gels de glucose, etc.

Les energy drinks (boissons énergisantes) contiennent des composés stimulants : caféine, ginseng, taurine, guarana… Elles sont totalement déconseillées avant le sport. Acides, artificielles, trop sucrées, elles peuvent provoquer des problèmes gastriques. Comme elles ne sont composées que de glucose, l’organisme va vite saturer et leur assimilation se fera très mal.

 Pour mieux choisir, examinez l’étiquette

POUR SAVOIR SI UNE EAU EST PEU OU FORTEMENT MINÉRALISÉE, regardez le taux de résidu sec à 180 °C. Cette mention correspond à la quantité des minéraux contenus et recueillis après évaporation de 1 litre d’eau.

Si le taux est supérieur à 1 500 g/l, elle est riche en minéraux. S’il est compris entre 500 et 1500 mg/l, elle est moyennement minéralisée. Mais s’il est inférieur à 500 mg/l, elle est faiblement minéralisée, voire très faiblement s’il est en dessous de 50 mg/l.

 

Clarisse Nénard