Bien souvent, on pense que, pour prendre du muscle, il faut soulever lourd. À la salle de sport, il est coutume d’entendre des mecs dire : « Allez, on charge ! » ou « assiste-moi, j’ai mis hyper lourd. » Sans parler du fameux, mais un tant soit peu désuet : « No pain, no gain. » Pourtant, contrairement aux idées reçues et aux mauvaises habitudes largement répandues, il existe d’autres moyens de prendre du muscle que de charger les barres comme une mule. Cela peut même s’avérer complètement inutile, si l’on en croit les dernières données scientifiques. Rassurez-vous, donc : si vous détestez soulever lourd, vous pouvez toujours atteindre vos objectifs sans jouer les chevaux de trait.

Par Sean Hyson, coach sportif.

Les points de vue sont souvent très divergents quand on tente de définir ce que « lourd » veut dire en musculation. En général, les scientifiques considèrent qu’une charge est « lourde » quand elle représente au moins 80 % de la charge la plus lourde que vous pouvez soulever sur une seule répétition (cette charge vous permettant, globalement, d’effectuer au maximum 5 répétitions). Soulever de tels poids sollicite énormément de fibres musculaires, notamment les fibres à contraction rapide, qui sont les fibres les plus susceptibles de grossir et de fournir de la puissance. Quand on est haltérophile de haut niveau, ou athlète dont la tâche demande beaucoup de puissance (comme joueur de rugby), les séances de musculation s’articulent souvent autour d’un mouvement libre, à la barre ; on met lourd, et on fait peu de répétitions. Mais, quand on ne cherche pas vraiment à prendre de la masse ou de la puissance, il vaut mieux éviter de genre d’entraînement, car il peut provoquer de graves blessures.

Comme les culturistes, favorisez les séries de 40 à 70 secondes.
Comme les culturistes, favorisez les séries de 40 à 70 secondes.

Un impact sur les articulations

D’après Jason Ferruggia, coach sportif spécialisé dans la prise de force basé à Los Angeles, et auteur de nombreux ouvrages à ce sujet, « s’entraîner comme un haltérophile permet de gagner en puissance, mais cela peut aussi flinguer le corps ». Avec le temps, les charges lourdes ont un impact chronique et irréversible sur les articulations. Les tendinites sont plus que fréquentes. En variant votre entraînement, vous verrez que les charges légères peuvent vous faire prendre autant de muscle que les charges lourdes. Alors à quoi bon se ruiner les articulations si l’on n’en a pas besoin ? « Un muscle doit être stressé par le port d’une charge assez longtemps pour être stimulé et générer une réponse, qui se manifestera par une hypertrophie des fibres. Selon les scientifiques, il faut compter entre 40 et 70 secondes de résistance pour pouvoir prendre. C’est pourquoi les culturistes effectuent 8 à 12 répétitions quand ils travaillent le haut du corps, et entre 10 et 20 pour le bas du corps. » Cette méthode permet de fatiguer davantage le muscle ; il offre donc une réponse en conséquence, pour être plus à même d’effectuer ce genre d’effort lors de la séance suivante. « C’est pourquoi, si votre routine est composée de 5 séries de 5 répétitions, vous ne maximiserez pas votre prise de muscle. »

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Des résultats inverses aux tendances

Dans une analyse complémentaire publiée dans le European Journal of Sport Science l’an passé, des chercheurs ont recoupé 17 études pour comparer l’efficacité des entraînements à charges légères (60 % de votre max, ou moins) à celle des entraînements à charges lourdes (65 % ou plus). Verdict : aucune différence majeure n’est ressortie ; ils ont même noté des résultats légèrement inverses aux tendances qui prônent un entraînement à charges lourdes. Ferruggia va, lui aussi, dans ce sens : « Les bouquins ont beau vous expliquer qu’il est impossible de prendre du muscle en faisant beaucoup de répétitions, si vous ajoutez 4 kg à vos charges habituelles et que vous montez à 20 répétitions, vous allez forcément prendre du muscle, et ce, sans vous exploser les articulations. »