©iStock

Bourrées en protéines et en antioxydants, ces trois soupes saines sont faciles à réaliser 

Soupe de carottes et de patates douces

Un plat riche en protéines et en antioxydants.

Cette soupe qui réchauffe le cœur est crémeuse et pleine de protéines grâce aux protéines whey en poudre et au lait d’amande. Les patates douces et les carottes fournissent également une très grande quantité de bêta-carotène, un antioxydant qui aide les os, la peau et les yeux à rester en bonne santé.

Informations nutritionnelles (par portion)

Calories : 135 ; matière grasse totale : 4g ; graisse saturée : 1g ; protéines : 9g ; glucides : 17g ; sucre : 7g ; fibres : 4g ; cholestérol : 19mg ; sodium : 456mg

Recette et photo par Emily Hein de Zen & Spice.

POUR 4 PERSONNES

Temps de préparation : 30 minutes

Temps de cuisson : 1 heure et 15 minutes

Ingrédients

  • 2 grosses patates douces
  • De l’huile d’olive
  • Du sel et du poivre
  • 3 carottes de taille moyenne
  • ½ cuillère à café de sel rose de l’Himalaya (vous pouvez aussi utiliser du sel normal)
  • Du poivre moulu (à votre convenance)
  • 1 cuillère à café d’ail en poudre
  • 1 cuillère à café d’huile d’olive
  • 5 cuillères à soupe de protéine whey nature (optionnel mais elle rend la soupe crémeuse)
  • 470ml de lait d’amande nature sans sucre
  • De la crème acidulée pour la garniture (optionnel)

Préparation

  1. Préchauffez votre four à 200°C.
  2. Brossez vos patates douces, enduisez-les d’huile, faites-y quelques trous à l’aide d’un couteau et enroulez-les dans du papier d’aluminium. Faites cuire pendant 55 à 70 minutes (toutes les 5 minutes, plantez-y un couteau. S’il s’enfonce facilement, elles sont cuites).
  3. Pendant ce temps, lavez et épluchez les carottes puis coupez-les en morceaux. Mettez-les dans un petit bol et remplissez-le à moitié d’eau. Faites cuire au micro-ondes pendant 5-6 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
  4. Laissez les patates douces et les carottes refroidir à température ambiante avant de mixer.
  5. Dans un mixeur, mélangez les patates douces (sans la peau), les carottes, le sel, le poivre, l’ail en poudre, l’huile d’olive, la protéine whey et le lait d’amande. Mixez jusqu’à obtenir une texture lisse.
  6. Ajoutez de la crème acidulée, si vous le souhaitez.

Soupe au sauté de soja et de gingembre

Ces ingrédients asiatiques classiques transforment cette soupe faite à la mijoteuse en un mets délicat.

Cette soupe d’inspiration asiatique est à réaliser à la mijoteuse. Elle ne prend que 10 minutes à préparer et la machine fait tout le travail les quatre heures suivantes. Associez-la à du poisson ou à des légumes verts sautés et vous obtiendrez un repas bourré de protéines.

Informations nutritionnelles (par portion)

Calories : 160 ; matière grasse totale : 1g ; graisse saturée : 0g ; protéines : 4g ; glucides : 17g ; sucre : 6g ; fibres : 4g ; cholestérol : 33mg ; sodium : 340mg

Recette et photo d’Elizabeth Shaw de Simple Swaps.

POUR 4 PERSONNES

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 4 heures

Ingrédients

  • 950ml d’eau
  • 2 feuilles de laurier
  • 500g de germes de haricots
  • 400g de fleurons de brocoli
  • 4 gousses d’ail émincées
  • ⅓ oignon de taille moyenne émincé
  • 130g de châtaignes en boîte
  • 1 cuillère à soupe de gingembre en poudre
  • 2 cuillères à soupe de sauce de soja allégée
  • 60ml de vinaigre de riz
  • 1½ cuillère à café de flocons de poivron rouge
  • 225g de poitrine de poulet coupée en dés

Préparation

  1. Faites chauffer la mijoteuse à feu doux, ajoutez l’eau, les herbes et les épices.
  2. Ajoutez les légumes et le poulet.
  3. Laissez mijoter pendant au moins 4 heures.
  4. Retirez du feu et dégustez avec le nan ou le pain pita maison de votre choix.

Soupe minestrone rapide

Mangez vos céréales quotidiennes grâce à cette soupe simple à réaliser et faible en sodium.

Les aliments en conserves peuvent vous permettre d’économiser beaucoup de temps tout en étant toujours parfaitement sains pour vous. Il faut simplement lire l’étiquette et choisir les variétés qui ne contiennent pas de sodium ajouté ou qui sont faibles en sodium. Utiliser des pâtes aux céréales complètes vous aide à faire en sorte que la moitié de vos céréales quotidiennes soient des céréales complètes.

Valeurs nutritionnelles (par portion)

Calories : 180 ; matière grasse totale : 3g ; graisse saturée : 0,5g ; protéines : 9g ; glucides : 30g ; sucre : 6g ; fibres : 6g ; sodium : 270mg

POUR 8 PERSONNES

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 20 minutes

Ingrédients

  • 2 cuillères à café d’huile d’olive extra vierge
  • 130g d’oignon émincé
  • 2 branches de céleri coupées en dés
  • 2 carottes coupées en dés
  • 260g de champignons lavés et coupés en morceaux
  • 2 gousses d’ail émincées
  • 350g de haricots verts rincés, équeutés et coupés en morceaux
  • 1 boîte de 440g de pois chiches à faible teneur en sodium égouttés et rincés
  • 1 boîte de 400g de tomates coupées en morceaux
  • 900g de bouillon de poulet à faible teneur en sodium (ou de bouillon de légumes)
  • 65g de pâtes au blé complet
  • 1 cuillère à café de basilic séché
  • ¼ cuillère à café d’ail en poudre
  • ¼ cuillère à café de thym
  • ½ cuillère à café de romarin séché écrasé dans la paume de votre main
  • ½ cuillère à café d’origan séché écrasé dans la paume de votre main
  • Du sel et du poivre (à votre convenance)
  • 2-3 cuillères à soupe de parmesan

Préparation

  1. Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande casserole à feu moyen. Ajoutez l’oignon, le céleri et les carottes. Mélangez et faites chauffer les légumes jusqu’à ce qu’ils ramollissent (environ 5 minutes).
  2. Ajoutez les champignons, l’ail et les haricots verts. Mélangez avec les autres légumes et faites chauffer jusqu’à ce qu’ils ramollissent (environ 3 minutes).
  3. Ajoutez le reste des ingrédients, hormis le parmesan. Portez la soupe à ébullition.
  4. Diminuez le feu et laissez mijoter pendant environ 10 minutes.
  5. A l’aide d’une louche, versez la soupe dans des bols et ajoutez environ une cuillère à café de parmesan.

Par Toby Amidor / Traduit par Mélanie Geffroy