Vous envisagez de faire travailler vos bras mais ne savez pas par où commencer ? Dans cet article, nous vous révélons quels sont les meilleurs exercices pour les biceps à faire en salle de sport ou à la maison pour tonifier les muscles des bras.
Contenus
Biceps et triceps : comment sont structurés les muscles du bras
Nos bras sont composés de deux districts musculaires principaux différents : le muscle biceps et le muscle triceps. Le premier est le plus grand muscle que l’on trouve dans la partie antérieure du bras ainsi que le muscle antagoniste du triceps, que l’on trouve plutôt dans la partie postérieure.
Le biceps
Plus précisément, le biceps est un muscle biarticulaire capable d’exercer un contrôle sur le coude et l’épaule. Le biceps prend naissance dans l’omoplate et atteint le radius par l’intermédiaire de l’articulation scapulo-humérale et du complexe articulaire du coude. Il est également connu comme le principal muscle fléchisseur du coude et de l’épaule et est utilisé pendant la supination (le mouvement de l’avant-bras qui permet de tourner la main avec la paume vers l’avant).
Le biceps est composé de deux têtes spécifiques ayant des tâches différentes. En particulier, la tête courte joue un rôle dans la flexion horizontale, l’adduction et l’intrarotation du bras. La longue tête, quant à elle, joue un rôle dans l’abduction du bras.
le triceps
Le muscle triceps est le plus grand muscle situé à l’arrière du bras. Il s’agit du principal muscle extenseur de l’avant-bras et travaille en collaboration avec le deltoïde, l’humérus et le coude (avec lequel il est relié). Sa principale fonction est de faciliter l’extension du coude ainsi que l’abduction et l’extension de l’épaule.
Le triceps est composé de trois têtes : longue, latérale et médiale. Celles-ci se ramifient vers le bas, se réunissant dans un tendon relié à l’olécrane, au cubitus et au coude.
Exercices pour muscler les biceps avec poids
Pour obtenir des biceps musclés, le meilleur moyen est de les solliciter en adoptant des poids. Voici quelques-uns des exercices ou poids pour biceps creux les plus populaires.
Curl avec haltères
Le curl avec haltère doit être effectué debout, avec une prise large sur l’outil et les paumes tournées vers le haut.
- Dans cette position, pliez les coudes jusqu’au niveau de flexion maximal, restez quelques secondes et tendez à nouveau les bras.
- Gardez vos genoux légèrement pliés, votre abdomen contracté et vos omoplates pliées tout au long de l’exercice.
- Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions requis.
Curl avec haltères sur fitball
Parmi les exercices de biceps que vous pouvez faire avec des poids, il y a le curl avec haltères sur fitball, qui est très similaire à l’exercice ci-dessus.
- Pour l’effectuer, asseyez-vous sur le fitball, les genoux pliés à 90 degrés, les jambes écartées, le dos droit, les omoplates pliées, les bras tendus et l’abdomen contracté.
- Saisissez les haltères avec une prise neutre, puis pliez lentement les coudes jusqu’à atteindre la contraction maximale possible.
- Restez dans cette position pendant quelques secondes (en gardant les coudes perpendiculaires au sol) et baissez lentement les bras.
- Répétez le mouvement.
Si vous le souhaitez, vous pouvez simplifier l’exercice en vous asseyant sur un banc. La principale différence est que les haltères permettent une rotation des mains vers l’extérieur, ce qui augmente la contraction des biceps.
Curl à câble haut
Une autre variante du curl est le curl à câble haut.
- Commencez par vous tenir au milieu de la machine et saisissez fermement les poignées de câble. Ici aussi, vous devez garder les genoux légèrement pliés, les omoplates pliées et l’abdomen contracté.
- Pour commencer l’exercice, pliez les coudes en déplaçant les poignées vers votre tête jusqu’au niveau de flexion maximal possible.
- Restez avec vos biceps bien contractés pendant quelques instants et étendez lentement vos bras jusqu’à revenir à la position de départ.
Preacher curl
- Tenez-vous debout sur la machine et saisissez les poignées de la machine avec une prise à la largeur des épaules et les paumes tournées vers le haut. Comme toujours, votre dos doit être droit et vos omoplates inversées.
- Pliez vos coudes jusqu’à ce qu’ils soient complètement contractés, maintenez la position pendant quelques secondes et – une fois que vous avez terminé – revenez à la position de départ pour répéter le mouvement.
Curls avec haltères sur banc Scott
- Pour effectuer le curl alternatif sur le banc Scott, vos bras doivent être proches de l’équipement et vos aisselles doivent être au même niveau que le bord supérieur du banc.
- L’haltère doit être tenu avec une prise ferme et la paume vers le haut.
- À partir de là, pliez (sans détacher votre bras) votre coude jusqu’à ce que votre avant-bras soit vertical, puis étendez-le à nouveau, en gardant le dos droit et les omoplates pliées.
- Répétez le mouvement avec le même bras et à la fin des répétitions, passez à l’autre bras.
Comment bien réaliser ces exercices de biceps avec poids
Vous pouvez structurer votre entraînement de biceps en choisissant trois des exercices ci-dessus. Le conseil est d’effectuer trois séries de 8 à 12 répétitions chacune et de prendre un minimum de 90 et un maximum de 120 secondes de récupération entre les séries. Rappelez-vous que vous ne devez jamais retenir votre respiration pendant l’exécution des exercices.
Exercices pour muscler les biceps sans poids
En plus des exercices avec des poids supplémentaires, vous pouvez entraîner vos biceps en utilisant uniquement le poids de votre corps ou d’autres types d’équipements autres que les haltères et les haltères.
Vous trouverez ci-dessous 5 exercices de biceps sans poids qui sont utiles pour la tonification musculaire.
Curl avec élastique
- Pour réaliser le curl avec bande élastique, commencez par vous asseoir, le poids du corps sur les talons, le dos droit et les épaules détendues et éloignées des oreilles.
- Placez un bord du bandage élastique sous votre genou et saisissez l’autre avec la main correspondante.
- Après avoir pris correctement la position de départ, vous pouvez commencer l’exercice en tirant votre main vers votre épaule.
- À ce stade, pour contrer au mieux la résistance du bandage, assurez-vous que votre bras est aussi immobile que possible pendant que vous tirez et que votre coude et votre épaule sont alignés et proches de votre torse.
- Une fois debout, préparez-vous à revenir lentement à la position de départ, puis répétez le mouvement.
Le chin-up
Le chin-up doit être effectué sans aucun poids et à l’aide d’une barre de traction.
- Tenez-vous debout, les mains fermement posées sur la barre, les paumes face à vous et les bras – qui doivent être légèrement pliés – écartés de la largeur des épaules.
- Dès que vous êtes prêt, soulevez-vous jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre et étendez vos bras dans un mouvement contrôlé pour revenir à la position de départ.
- Répétez ce mouvement pour le nombre de répétitions fixé.
Le chin-up commando
Le commando chin-up est une variante plus difficile du chin-up normal.
- Pour l’exécuter, mettez-vous sur le côté et placez vos mains l’une devant l’autre à bout de bras, les pouces vers vous et les bras légèrement pliés.
- De là, soulevez-vous et déplacez votre tête vers le côté gauche de la barre, en pliant vos bras jusqu’à ce que votre épaule droite touche la barre (si vous le pouvez).
- Tendez à nouveau vos bras et répétez de l’autre côté pour le nombre de répétitions recommandé.
Le chin-up isométrique
Une autre variante du chin-up est le chin-up isométrique.
- La position de départ est la même que pour le chin-up normal, c’est-à-dire que les bras sont légèrement pliés et ouverts à la même largeur que les épaules, les poignées sont fermes et les paumes sont tournées vers vous.
- A partir de là, respirez profondément, pliez vos bras en amenant votre menton au-dessus de la barre et maintenez la position aussi longtemps que possible.
Le head banger
Le head banger parmi les exercices pour les biceps est recommandé pour ceux qui s’entraînent depuis longtemps et qui veulent essayer de renforcer davantage leurs biceps. Ici aussi, vous avez besoin de l’aide d’une barre pour pouvoir l’exécuter.
- La position de départ est toujours la même : prise ferme, paumes face à vous, bras écartés de la largeur des épaules et légèrement pliés.
- Dans cette position, levez les bras jusqu’à un angle de 90 degrés, puis poussez vos jambes et le poids de votre corps vers l’avant, puis vers l’arrière, comme si votre intention était de frapper la barre avec votre front.
- Répétez le mouvement.
Comment bien réaliser ces exercices de biceps sans poids
Vous pouvez structurer votre entraînement de biceps en choisissant trois des exercices proposés. Effectuez trois séries de 8 à 12 répétitions chacune et prenez un minimum de 90 et un maximum de 120 secondes entre les séries. Ne retenez jamais votre respiration pendant l’exécution des exercices.
Pour avoir des bras toniques et forts, il est bon d’intégrer le travail effectué sur les biceps avec des exercices qui renforcent le muscle triceps brachial.